افراد زیادی به دنبال لاغر کردن ران‌های خود هستند تا در هر لباسی راحت باشند و احساس خوبی نسبت به خود داشته باشند. اگرچه ورزش‌های خاصی برای لاغر کردن پا و ران وجود دارند، بهتر است برنامه ورزشی روزانه‌ای ایجاد کنید که تمام چربی اضافی را از بین ببرد. ممکن است رسیدن به نتایج دلخواه مدت زیادی زمان ببرد. درهرحال اگر نتوانید با رژیم لاغری یا ورزش به نتیجه دلخواه‌تان برسید، تکنیک‌های دیگری نیز برای لاغر کردن ران وجود دارند. بهترین ورزش‌ها و تکنیک‌ها را برای لاغر کردن ران در این مقاله توضیح می‌دهیم.
روش‌های لاغر کردن ران
بخش اعظم چربی ران زیرپوستی است، و به همین دلیل در بلندمدت مشکلات کمتری را برای سلامتی ایجاد می‌کند. در این بخش با سه شیوه از رایج‌ترین روش‌های کاهش چربی و افزایش تون (میزان سفتی و قوام ماهیجه در زمان استراحت) عضلانی ران آشنا می‌شوید. لازم به ذکر است که احتمال این‌که تغییر رژیم غذایی و ورزش باعث لاغری موضعی شود، کمتر است و این دو روش کاهش وزن عمومی و لاغری اندام را به دنبال دارد.
ورزش ایروبیک
ورزش ایروبیک نوعی آماده‌سازی قلبی-عروقی یا «کاردیو» است. ورزش ایروبیک، ورزشی هوازی است. تنفس و ضربان قلب هنگام ورزش ایروبیک افزایش می‌یابد. بنابراین ورزش ایروبیک قلب، ریه‌ها و دستگاه گردش خون را سالم نگه می‌دارد. ورزش ایروبیک یا هوازی با ورزش غیرهوازی تفاوت دارد؛ ورزش‌های غیرهوازی، مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت با انرژی زیادی را میگیرد و با بیشترین مقدار تلاش ظرف مدتی کوتاه انجام می‌شود. ورزش ایروبیک دقیقاً برعکس است و تمرین‌های هوازی برای مدتی مستمر انجام می‌شوند.
ورزش ایروبیک نخستین گام برای سوزاندن چربی است. مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که هر هفته 150 دقیقه ورزش ایروبیک انجام بدهید. می‌توانید راه بروید، شنا کنید یا دوچرخه‌سواری کنید، نکته مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید آن را با شدت متوسط به پایان برسانید تا به این ترتیب ضربان قلب‌تان بالا برود و حداکثر مقدار کالری را بسوزانید. دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های ایروبیک برای ران است. پایین بودن شدت دوچرخه‌سواری برای تازه‌کاران بسیار مفید است؛ به‌علاوه این ورزش به زانوها فشار نمی‌آورد. از این گذشته دوچرخه‌سواری استحکام عضلات ساق پا، همسترینگ، سرینی و چهارسر را افزایش می‌دهد. اگر علاقه‌ای به شرکت در کلاس دوچرخه‌سواری ندارید، می‌توانید یک دوچرخه ثابت خانگی تهیه کنید. (Source)
تقویت عضلات
سوزاندن چربی به تنهایی می‌تواند تون عضلات ران را کاهش دهد، پس باید برای تقویت عضلات‌تان وقت بگذارید. وزنه‌ها و دستگاه‌های روئینگ ابزار کارآمدی برای تقویت عضلات ران هستند، البته بدون تجهیزات خاص هم می‌توانید عضلات پا را به خوبی زمان استفاده از دستگاه‌ها ورزش بدهید و قوی کنید. تقویت عضلات علاوه بر این‌که با مزایای جسمی همراه است، با زیباتر و لاغرتر کردن بخشی از بدن اعتماد به نفستان را بیشتر می‌کند.
حرکت لانج
حرکت لانج یکی از جامع‌ترین تمرین‌های ران است، چون عضله‌های چهارسر و همسترینگ را نیز علاوه بر باسن و بخش داخلی ران تقویت می‌کند. برای انجام دادن حرکت لانج به روش صحیح طبق مراحل زیر عمل کنید:
- صاف بایستید. دست‌ها را در صورت لزوم برای تعادل بیشتر روی مفصل‌های ران بگذارید.
- پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید و پای راست را از زانو خم کنید تا زاویه 90 درجه‌ای تشکیل شود.
- برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مطمئن شوید که زانوی راست‌تان آن‌قدر کشیده نمی‌شود که جلوتر از مچ پا قرار بگیرد.
- وزن‌تان را رو به پایین، روی پاشنه‌ها بیندازید.
- کمرتان را رو به بالا فشار بدهید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.
- حرکت را در تعداد دفعات دلخواه انجام بدهید، سپس جای پاها را عوض کنید.
در ادامه چند حرکت تقویتی دیگر را توضیح می‌دهیم که می‌توانید آنها را در خانه انجام بدهید:
اسکات پا باز با بالا بردن پاشنه
این تمرین تلفیقی از دو حرکت اسکات پا باز و بالا بردن پاشنه است. چون این حرکت عضلات ساق‌های پا، سرینی، ران و مرکزی را به کار میگیرد، حرکتی چندکاربردی به شمار می‌آید. برای انجام این حرکت طبق مراحل زیر پیش بروید:
- بایستید و پاها را به گونه‌ای از هم باز کنید که کف پاها رو به بیرون باشد. دو دمبل را مقابل شانه‌ها بگیرید، به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
- همان‌طور که پای راست را صاف روی زمین نگه داشته‌اید، پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
- بدون آن‌که پاشنه‌ها یا بازوهای‌تان را تکان بدهید، زانوها و پایین‌تنه را خم کنید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. کمی صبر کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- مراحل فوق را 10 تا 15 بار تکرار کنید. جای پاها را عوض کنید و حرکت را دوباره انجام بدهید.
اگر در مچ دست‌تان احساس درد یا ناراحتی کردید، می‌توانید این حرکت را بدون دمبل انجام بدهید.
بالا بردن پا از پهلو در حالت ایستاده
بالا بردن پا در حالت ایستاده حرکتی کاملاً چندکاربردی است که می‌توانید آن را تقریباً همه‌جا، حتی در صف انتظار انجام بدهید.
برای آن‌که تعادل‌تان را بهتر حفظ کنید، می‌توانید از صندلی یا وسیله دیگری کمک بگیرید.
- ابتدا دست‌ها را مقابل بدن دراز کنید یا روی لگن بگذارید. صاف بایستید به گونه‌ای که پنجه‌ها رو به جلو باشد.
- همان‌طور که پای راست‌تان را از روی زمین بلند می‌کنید و کف پا را خم می‌کنید، عمل دم را انجام بدهید و وزن‌تان را روی پای چپ بیندازید.
- همان‌طور که نفستان را بیرون می‌دهید، پای راست را پایین بیاورید تا کنار پای چپ قرار بگیرد.
- حرکت را 10تا 12 بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.
بالا بردن پا از پهلو در حالت خوابیده
اگر مفصل‌های ران‌تان خشک است، بهتر است برای آن‌که بیشتر از بدن‌تان حمایت کنید، روی تشک دراز بکشید:
- به پهلوی راست روی تشک یا زمین دراز بکشید. بدن باید یک خط راست تشکیل بدهد، پاها کشیده باشد و روی هم قرار بگیرد.
- بازوی‌تان را صاف روی زمین زیر سرتان بگذارید یا آرنج‌تان را خم کنید و سرتان را روی آن بگذارید. دست چپ‌تان را برای حمایت بیشتر مقابل بدن‌تان بگذارید یا آن را روی پا یا مفصل ران قرار بدهید.
- همان‌طور که نفستان را بیرون می‌دهید، پای چپ را به آرامی از روی پای زیری بلند کنید و بالا ببرید. وقتی سفتی را در عضلات کمر یا ماهیچه‌های مایل بیرونی شکم احساس کردید، دیگر پای‌تان را بالاتر نبرید.
- عمل دم را انجام بدهید و پا را پایین بیاورید تا دوباره روی پای راست قرار بگیرد. پاها را دوباره روی هم بگذارید.
- مراحل فوق را 10 تا 12 بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.
اسکات
برای انجام دادن حرکت اسکات ساده طبق مراحل زیر عمل کنید:
- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، به گونه‌ای که پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند.
- قفسه سینه را رو به بالا و بیرون نگه دارید و فشار را به طور یکنواخت بین دو پا تقسیم کنید. عضلات شکمی را به کار بگیرید و همان‌طور که مفصل‌های ران را به عقب فشار می‌دهید، وزن‌تان را رو به عقب روی پاشنه‌ها بیندازید.
- بدن را به حالت اسکات آن‌قدر پایین بیاورید تا پاشنه‌ها از روی زمین بلند شود یا بالاتنه رو به جلو خم شود یا قوس بردارد. فرم بدن عمق حرکت را تعیین می‌کند.
- همان‌طور که پاشنه‌ها را پایین می‌آورید تا به موقعیت اولیه برگردید، قفسه سینه را بیرون بدهید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. عضلات سرینی بالای ران را منقبض کنید.
- مراحل فوق را 10 تا 15 بار تکرار کنید. حرکت را در سه نوبت انجام بدهید.
کاهش مصرف کالری
کاهش مصرف کالری روشی است که همیشه موثر است؛ هر بار که بحث لاغری مطرح می‌شود، اولین راهکاری که به ذهن می‌رسد، کاهش مصرف کالری یا به عبارت دیگر گرفتن رژیم لاغری است. اگرچه ورزش مؤثرترین روش برای افزایش تون عضلات ران است، درعین‌حال باید قدرت حاصل از سوزاندن کالری را برای از بین بردن چربی اضافی بدن مهار کنید. کاهش مصرف کالری نخستین اقدامی است که باید انجام بدهید تا به این ترتیب بدن چربی اضافی را به‌طور طبیعی به عنوان منبع انرژی بعدی تشخیص بدهد و چربی اضافی را بسوزاند. میزان کالری مصرفی را اندازه‌گیری کنید و سعی کنید اکثر روزهای هفته در حد نیاز یا کمتر از آن پیش بروید. فقط حواس‌تان باشد که کمبود کالری‌تان خیلی زیاد نشود. در ابتدای دوره رژیم، به‌خصوص در صورت ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای، با پزشک مشورت کنید تا از میزان کالری موردنیازتان مطلع شوید. متخصص تغذیه معاینه‌تان می‌کند، وضعیت بدن‌تان را تحلیل می‌کند و سپس راهبرد تغذیه‌ای را برای‌تان طراحی می‌کند که بدون حذف مکمل‌های ضروری، شما را به نتیجه دلخواه‌تان می‌رساند.
بهترین روش برای لاغری ران‌ها
همان‌طور که گفته شد، ورزش و رژیم لاغری روش‌های وقت‌گیری برای از بین بردن چربی ران‌ها هستند. به‌علاوه بعضی چربی‌ها را نمی‌توان با این روش‌ها از بین برد. از این گذشته واقعیت این است که ورزش و رژیم غذایی موجب لاغری و کاهش وزن عمومی می‌شوند و نتیجه‌شان مختص ران‌ها نیست. بنابراین باید به دنبال روش دیگری برای لاغر کردن ران بگردید.
لیپوساکشن یکی از بهترین روش‌هایی است که می‌تواند شما را به نتیجه دلخواه‌تان برساند. این روش به تکنیک‌های فراوانی، مانند لیپوماتیک، ویزر، لیپوساکشن با لیزر و لیپوساکشن تامسنت تقسیم‌بندی می‌شود. این تکنیک‌ها مزایای بسیاری نسبت به ورزش یا رژیم لاغری دارند و لاغری موضعی را، برخلاف ورزش و رژیم غذایی ممکن می‌سازند.
مهم‌ترین مزایای لیپوساکشن نسبت به روش‌های دیگر به شرح زیر است:
- ماندگار بودن نتایج: بعید است چربی تخلیه‌شده دوباره در ناحیه درمان ایجاد شود.
- زیبایی نتایج: لیپوساکشن علاوه بر این‌که چربی ران‌ها را از بین می‌برد، آنها را خوشفرم هم می‌کند تا اعتماد به نفستان با داشتن ران‌هایی زیبا و شکیل بیشتر هم بشود.
- تهاجم لیپوساکشن از دیگر روش‌های جراحی و پزشکی کمتر است؛ کم‌تهاجمی بودن لیپوساکشن به معنای کوتاه‌تر بودن دوران نقاهت و بازگشت سریع‌تر به زندگی عادی است.
عمل لیپوساکشن
هرچند جراحان تزریق درون‌وریدی داروی آرام‌بخش را برای بیمارانی که آرام‌بخشی کامل را ترجیح می‌دهند، انجام می‌دهند؛ اکثر عمل‌های لیپوساکشن با استفاده از بی‌حسی موضعی و بدون درد یا با درد اندک انجام می‌شود. پس از آن‌که ناحیه درمان بی‌حس شد، جراح کانولای کوچکی را از راه نقاط ورود معین وارد بدن می‌کند؛ این نقاط حساس به گونه‌ای انتخاب می‌شوند که جای زخم‌شان از نظرها پنهان بماند و قطرشان کمتر از یک‌چهارم اینچ است. نقاط ورود کانولا آن‌قدر کوچک است که اکثر بیماران می‌گویند پس از التیام یافتن عملاً غیرقابل‌تشخیص می‌شوند. سپس کانولا چربی اضافی را از ناحیه‌های موردنظر به بیرون می‌مکد. مهارت و تکنیک هنرمندانه جراح، ورم و کبودی را ضمن به دست آوردن بهترین نتیجه ممکن به حداقل می‌رساند.
اگرچه تحمل درد و دوره نقاهت تمام بیماران با هم یکسان نیست، اکثر بیماران می‌توانند فعالیت‌های روزمره‌شان را پس از گذشت 3 تا 7 روز به راحتی از سربگیرند. البته ورزش سنگین با توجه به پیچیدگی درمان لاغری ران به مدت 4 تا 6 هفته ممنوع است. جراحان به خوبی می‌دانند که احتیاط کردن پس از درمان‌های زیبایی تا چه حد مهم است. برای آرامش خاطرتان باید بگوییم که متخصصان زیبایی درمان‌های تکمیلی رایگانی را برای تسریع بهبود کبودی و یا ورم ارائه می‌دهند. یکی از مزایای انتخاب لیپوساکشن برای لاغر کردن ران، آنی بودن نتایج لیپوساکشن است و بلافاصله پس از عمل متوجه کاهش چربی ران خواهید شد. نتایج نهایی غالباً 6 تا 9 ماه پس از لیپوساکشن مشخص می‌شود، البته 4 تا 6 هفته پس از جراحی متوجه بهبود چشمگیری خواهید شد.
جمع‌بندی
به خاطر بسپارید که شکل‌دهی و لاغر کردن ران‌ها به کمک ورزش و رژیم لاغری فرایندی زمان‌بر است. بسیاری از شرکت‌های غذایی و چهره‌های با نفوذ دنیای ورزش این نوید را می‌دهند که به کمک برنامه‌های‌شان می‌توانید ران‌ها را به سرعت لاغر کنید. لاغر کردن ران‌ها نیز مانند هر تلاش دیگری که برای کاهش وزن انجام می‌دهید، مستلزم صرف زمان و انرژی و داشتن پشتکار است. کاهش چربی کلی بدن و متمرکز شدن بر روی ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات پا آنها را لاغرتر و خوشفرمتر نشان می‌دهد. صبر نقشی کلیدی در لاغرتر و قوی‌تر کردن پاها دارد. اگر می‌خواهید ران‌های‌تان را سریع‌تر لاغر کنید، باید روش دیگری مانند لیپوساکشن را انتخاب کنید. چربی ذخیره‌شده در ران در عمل لیپوساکشن برای همیشه از بدن خارج می‌شود و به کمک ورزش و رژیم لاغری می‌توانید ران‌ها را لاغر و خوشفرم نگه دارید. لیپوساکشن را می‌توانید همراه با روش‌های لیفتینگ انجام بدهید تا پیکرتراشی بدن‌تان به روش بهتری انجام شود.
پرسش‌های پرتکرار
لاغر کردن ران‌ها چقدر طول می‌کشد؟
تغییراتی را که باید برای لاغر کردن ران‌ها در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید، باید 6 الی 12 هفته با پشتکار ادامه بدهید تا پاها در حد قابل‌توجهی لاغر شوند. البته برخی بانوان ظرف کمتر از 6 هفته متوجه لاغری پاها می‌شوند و عده‌ای نیز پس از 12 هفته تفاوتی را نمی‌بینند.
لاغر کردن ران‌ها کار سختی است؟
چون ناحیه ران حاوی سلول‌های بتا نیز هست، لاغر کردن این ناحیه سخت است. لاغر کردن ران به‌ویژه برای بانوان دشوار است، از آن جایی‌که وجود چربی در ران و لگن برای بارداری و زایمان ضروری است، چربی به هر طریقی که شده به بدن می‌چسبد. چربی ران را نمی‌توان فقط با ورزش کردن کاهش داد.
چه غذاهایی ران‌ها را چاق می‌کند؟
بزرگ‌ترین علت چاق شدن ران‌ها خوردن پاستا، نان و برنج سفید، شیرینی، نوشابه‌های گازدار و انواع دسر است. این مواد غذایی موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس کاهش سریع آن می‌شوند.
پیاده‌روی چربی بخش داخلی ران را کم می‌کند؟
پیاده‌روی سریع برای تقویت عضلات پا و کاهش چربی ران مفید است. پیاده‌روی تون عضلانی عضلات ساق پا، چهارسر و همسترینگ را افزایش می‌دهد و عضلات سرینی را بالا می‌کشد.
لیپوساکشن روش مؤثری برای لاغر کردن ران‌هاست؟
لیپوساکشن درمان فوق‌العاده‌ای برای ران‌های چاق و حجیم است. درمان لیپوساکشنی که توده‌های چربی را از بخش خارجی ران بردارد و بخش داخلی ران را لاغر کند، بر ظاهر کلی فرد اثر خواهد داشت.
وزن پس از لیپوساکشن ران چقدر کم می‌شود؟
واقعیت این است که وزن اکثر بیماران در مجموع فقط 1 تا 3/2 کیلوگرم کم می‌شود. بهترین متقاضیان لیپوساکشن ران 30% با وزن سالم فاصله دارند و کیسه‌های چربی موضعی دارند که می‌خواهند آنها را کاهش بدهند.
چه مدت پس از لیپوساکشن ران می‌توانم شلوار جین بپوشم؟
اکثر بیماران می‌توانند 2 تا 3 ماه پس از جراحی لیپوساکشن ران بدون مشکل و به راحتی شلوار جین بپوشند.
پس از لیپوساکشن ران چطور باید بخوابم؟
پس از لیپوساکشن ران باید به پشت بخوابید و پاهای‌تان را بالا بگذارید. ساده‌ترین و راحت‌ترین راه برای این‌که پاها را هنگام خواب بالا بگذارید، این است که چهار یا پنج بالش زیر پاهای‌تان قرار بدهید.
