اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهتر است که از یک وزنه برای سنجیدن پیشرفت خود استفاده کنید. اگر چنین است، و متوجه شوید که وزنتان کاهش نمی‌یابد، می‌تواند باعث بی‌انگیزگی شما شود. همچنین حتی اگر متوجه شوید که لباس‌هایتان گشادتر از سایز اصلی‌تان شده‌اند یا نیاز به سفت کردن کمربندتان دارید، ممکن است احساس ناامیدی کنید. در اینجا به این موضوع می‌پردازیم که چرا ممکن است شما سایز کم کنید، اما وزنتان ثابت باقی بماند، تفاوت بین کاهش وزن و کاهش سایز چیست؟ و توضیح خواهیم داد که در مورد این مشکل چه کاری می‌توانید انجام دهید.
حقیقت پنهان پشت وزن خود را بدانید
وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می‌کنیم، منظور اکثر مردم لاغر شدن است. نکته عجیب در مورد لاغری این است که همیشه به معنای کاهش وزنی که پس از ایستادن روی ترازو می‌بینید نیست. یک ترازوی معمولی، وزن شما را نشان می‌دهد، اما به شما نمی‌گوید که چه مقدار از آن، وزن ماهیچه، چربی، آب، استخوان یا اندام است. برای مثال، وزن بدنسازان به دلیل عضلات حجیمی که دارند، ممکن است بالا نشان داده شود، اما این به این معنی نیست که آن‌ها اضافه وزن دارند یا چاق هستند. اگر واقعاً مایلید به نتیجه برسید، بهتر است ساختار بدنی خود را بهتر بشناسید. یکی دیگر از دلایلی که وزنی که ترازو نشان می‌دهد چندان قابل اعتماد نیست، این است که، وزن شما به طور مداوم تغییر می‌کند. شما در طول روز شاهد تغییرات وزنی خواهید بود (گاهی اوقات تا 5 کیلوگرم) بسته به اینکه چه مقدار و چند بار غذا می‌خورید و می‌نوشید، چند بار دستشویی می‌روید یا چه میزان بدنتان آب در خود دارد. ترازو کاربردهای مهمی دارد. یک تحقیق منتشر شده در سال 2016 نشان داد که افرادی که کاهش وزن داشته‌اند، وزن کردن منظم خود، به آن‌ها کمک می‌کند تا این کاهش وزن را حفظ کنند. همچنین افزایش وزن در طول زمان آسان است، بنابراین استفاده از ترازو از این نظر مفید می‌باشد.
دلایل تفاوت بین کاهش سایز و کاهش وزن
ممکن است در حال کاهش وزن و افزایش حجم عضله باشید
اگر در حال از دست دادن سایز هستید، اما وزنتان همچنان ثابت مانده است و به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است در واقع در حال از دست دادن چربی و عضله‌سازی باشید. فرآیند عضله‌سازی و از دست دادن چربی به طور همزمان، بازسازی بدن نامیده می‌شود. اکثر ترازوها بین میزان چربی بدن و عضله شما تفاوتی قائل نمی‌شوند. به عنوان مثال، دو نفر می‌توانند 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن داشته باشند، اما نسبت چربی و عضله بدن آن‌ها کاملاً متفاوت باشد. در این مثال، فردی که نسبت عضله به چربی بدن بالاتری دارد، به احتمال زیاد لباس‌هایش سایز کوچکتری دارند و نیز ابعاد بدنی کوچکتری دارد، زیرا عضله متراکم‌تر بوده و فضای کمتری نسبت به چربی بدن اشغال می‌کند. تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی کم کالری و پروتئین بالا، باعث افزایش حجم عضله و کاهش چربی می‌شود و در نتیجه به بازسازی بدن می‌انجامد.
افزایش همزمان عضله و کاهش چربی، می‌تواند منجر به کاهش وزن یا کاهش کند وزن در طول زمان شود. این یکی از دلایلی است که می‌گوییم هنگام تلاش برای کاهش وزن، نباید تنها به ترازو برای اندازه‌گیری پیشرفت خود تکیه کنید. علاوه بر این، نسبت عضله به چربی، نشانگر بهتری از سلامتی نسبت به وزن بدن شما است. با وجود اینکه این روش کاملاً دقیق نمی‌باشد، ولی می‌توانید چربی بدن و توده عضلانی خود را در خانه با استفاده از مقیاس چربی بدن اندازه‌گیری کنید.
ترازوی سنجش چربی بدن، مانند ترازوهای معمولی است، اما تنها تفاوت آن این است که ساختار چربی و عضله بدن شما را با ارسال یک سیگنال الکتریکی ضعیف از بدن، تخمین می‌زند.
ممکن است احتباس آب را تجربه کنید
کاهش وزن یک فرآیند خطی نبوده و پر از فراز و نشیب است. برخی از روزها ممکن است وزن کم کنید، برخی روزها ممکن است وزنتان زیاد شود و برخی روزها ممکن است وزن شما هیچ تغییری نکند. بخشی از دلیل نوسان وزن شما به دلیل جابجایی مایعات در بدن یا احتباس آب است.
ممکن است به دلایلی آب را در بدن خود نگه دارید، از جمله:
- سدیم: خوردن یک وعده غذایی با سدیم (نمک) بالا می‌تواند باعث شود کلیه‌های شما آب را در خود حفظ کرده و در نتیجه وزن شما افزایش یابد.
- فشار خون: استرس چه ناشی از تغییرات زندگی باشد و چه در رابطه با مسائل مربوط به روابط یا مشکلات مالی باشد، می‌تواند سطح هورمون‌هایی را که باعث احتباس آب می‌شوند، افزایش دهد.
- قاعدگی زنان: احتباس آب در بدن و نفخ، در طول دوران قاعدگی شایع است.
- کراتین (ماده‌ای که در بافت ماهیچه‌ها یافت می‌شود): در حالی که کراتین به طور مؤثر قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد، می‌تواند به طور موقت، مقدار آب داخل سلول‌های عضلانی شما را افزایش دهد.
- داروها: برخی از داروها، مانند داروهای کاهش فشار خون، کنترل قند خون و ضدالتهاب، می‌توانند باعث احتباس مایعات در بدن شوند.
احتباس آب در این موارد موقتی بوده و خود به خود از بین می‌رود.
ممکن است کاهش وزن داشته باشید
بیشتر کاهش وزن، در 4 تا 6 هفته اول کم کردن کالری اتفاق می‌افتد. این کاهش وزن در افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات یا کِتو، پیروی می‌کنند سریع‌تر از افرادی است که از رژیم کم چربی پیروی می‌کنند؛ که به دلیل از دست دادن کربوهیدرات‌های ذخیره شده و آب، رخ می‌دهد. با گذشت زمان، کاهش وزن ممکن است باعث کند شدن متابولیسم شما شده و به طور قابل توجهی سرعت کاهش وزن شما را کاهش دهد. کاهش وزن شما حتی ممکن است پس از ماه‌ها کاهش کالری به فلات کاهش وزن (روند کاهش وزن متوقف شود) برسد. با این حال، این کاهش متابولیسم به طور کلی به اندازه‌ای نیست که باعث ایجاد کاهش وزن جدی در شما شود.
در عوض، توقف روند کاهش وزن، زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که می‌سوزانید دریافت می‌کنید. به عبارت دیگر، اگرچه ممکن است فکر کنید کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید مصرف می‌کنید، ولی در اصل این اتفاق به طور معکوس رخ می‌دهد. بنابراین، می‌توانید کالری‌های دریافتی و مصرفی خود برای حداقل ۱ هفته مورد ارزیابی قرار دهید. به یاد داشته باشید که با کاهش وزن، بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت و میزان فعالیت، باید به طور مداوم کالری دریافتی خود را چک کنید. اگر متوجه شدید که کالری کمی مصرف می‌کنید، عوامل دیگری مانند استرس یا کمبود خواب ممکن است سطح هورمون‌هایی را افزایش دهند که از کاهش وزن جلوگیری کرده و حتی باعث افزایش وزن شوند.
هر چند وقت یکبار باید خود را وزن کنیم؟
وزن کردن خود راه خوبی برای نظارت بر پیشرفت می‌باشد. همچنین می‌تواند این ایده را تقویت کند که کارهایی مانند رژیم غذایی و ورزش، شما را به هدف کاهش وزن نزدیک‌تر می‌کنند، در حالی که عوامل دیگر، مانند کمبود خواب و استرس بیش از حد، شما را از این هدف دورتر می‌کنند. در واقع، به نظر می‌رسد افرادی که خود را وزن می‌کنند و کارهای دیگری مانند پیگیری رژیم غذایی مناسب و ورزش انجام می‌دهند، هم در کاهش وزن و هم در حفظ وزن در دراز مدت موفق‌تر هستند.
علی‌رغم نوسانات وزن روزانه که ممکن است به دلیل عواملی مانند احتباس آب رخ دهد، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که وزن کردن روزانه برای کاهش وزن و حفظ وزن مؤثرتر از وزن کردن به صورت هفتگی یا ماهانه است. این ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که خود را بیشتر وزن می‌کنند، به احتمال زیاد رفتارهای سالمی مانند حفظ رژیم غذایی مناسب، خوردن غلات کامل، نوشیدن کمتر نوشابه و ورزش شدید دارند.
با اینکه وزن کردن خود خیلی با ضعیف بودن بدن، اختلال در غذا خوردن یا اضطراب مرتبط نیست، برخی از افراد ممکن است این اثرات را تجربه کنند.
اگر متوجه شدید که وزن کردن روزانه یا حتی هفتگی منجر به دلسردی یا رفتارهای وسواس گونه‌ای می‌شود، شاید بهتر باشد پیشرفت خود را به روش‌های دیگری ارزیابی کنید. در هر صورت، به یاد داشته باشید که وزن شما همیشه شاخص قابل اعتمادی برای سنجش سلامت شما نیست.
تمرکز بر کاهش سایز، نه کاهش وزن
تمرکز بر کاهش سایز، بسیار مهمتر از تمرکز بر کاهش وزن است. هنگامی که چربی بدنتان کاهش می‌یابد، تغییرات دائمی در ساختار بدن شما ایجاد می‌شود تا چربی کمتر (کاهش سایز) و عضلات بیشتری داشته باشید. وقتی وزن کم می‌کنید، ممکن است آب یا حتی حجم ماهیچه‌ها را از دست بدهید. در اصل غیرممکن است که متوجه شوید آیا نتایجی که می‌بینید واقعی است یا فقط ناشی از عادات روزانه، تغییرات هورمونی و تغییر سطح هیدراتاسیون بدنتان است.
در اینجا چگونگی گمراه شدن شما توسط ترازو آورده شده است:
- همه چیز را اندازه می‌گیرد: عدد روی ترازو شامل ماهیچه‌ها، چربی، استخوان‌ها، اندام‌ها، غذا و آب است. به همین دلیل، وزنی که ترازو نشان می‌دهد، لزوماً عدد حقیقی نمی‌باشد.
- تغییراتی که در بدن شما اتفاق می‌افتد را منعکس نمی‌کند: اگر تمرینات کاردیو و استقامتی انجام می‌دهید، ممکن است همزمان با از دست دادن چربی، بافت عضلانی بدون چربی بسازید. در این صورت، عدد ترازو ممکن است تغییر نکند حتی اگر لاغر شوید.
- نشان دهنده سلامتی شما نیست: ترازو نمی‌تواند تفاوت بین چربی و عضله را تشخیص دهد. این بدان معناست که فرد می‌تواند وزن پایینی داشته باشد، اما همچنان سطوح ناسالم چربی بدن خود را حفظ کرده باشد.
- ممکن است انگیزه شما را تقویت نکند: اگر روی ترازو می‌روید و از آنچه می‌بینید ناراضی هستید، چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ ممکن است هر تلاشی را که انجام می‌دهید زیر سؤال ببرید و فکر کنید که چرا حتی به خودتان زحمت می‌دهید. تمرکز بر وزن بدن ممکن است نتایج مثبتی را که به دست می‌آورید، مانند کاهش چربی، استقامت بدنی بیشتر و سطح انرژی بالاتر را تحت الشعاع قرار دهد.
اندازه‌گیری موفقیت به روشی جدید
به یاد داشته باشید که بدن شما بر اساس جنسیت، سن، ژنتیک و سایر عواملی که خارج از کنترل شما هستند، وزن کم می‌کند. فقط به این دلیل که در ناحیه باسن خود وزن کم نمی‌کنید به این معنی نیست که در کل بدنتان وزن کم نمی‌کنید. ممکن است این کاهش وزن، فقط در جایی باشد که شما زیاد به آن اهمیت نمی‌دهید.
علی رغم مقیاس‌های اندازه‌گیری وزن بدن، سعی کنید سایر روش‌های زیر را نیز در نظر بگیرید:
- به تناسب لباس‌هایتان توجه کنید: اگر آن‌ها برای شما گشاد شده‌اند، متوجه می‌شوید که در مسیر درست کاهش وزن هستید. داشتن یک شلوار خیلی تنگ و پوشیدن آن یک بار در ماه به شما اطلاعات دقیقی از وزن و سایز فعلی‌تان خواهد داد.
- سایز خود را اندازه بگیرید تا ببینید آیا در حال از دست دادن وزن و سایز هستید یا خیر: اندازه‌گیری سایز نقاط مختلف بدن به شما کمک می‌کند تا بفهمید که آیا در واقع در حال کاهش چربی هستید یا خیر. دانستن این موضوع ممکن است به شما انگیزه دهد که به راه کاهش وزن خود ادامه دهید.
- از ترازویی استفاده کنید که چربی بدن را از طریق امپدانس بیوالکتریکی اندازه‌گیری می‌کند: این ترازوها به راحتی با قیمت‌های مختلف در دسترس هستند، یا ممکن است در باشگاه بدنسازی نیز موجود باشد. این ترازوها، دید دقیق‌تری در مورد اینکه آیا در حال از دست دادن چربی و عضله سازی هستید یا خیر به شما می‌دهند.
- از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید: این یک روش حدسی است، اما اگر هر چند وقت یکبار تست را با همان ماشین حساب تکرار کنید، می‌توانید ببینید که آیا میزان چربی و سایز بدن کمتر می‌شود یا خیر.
- اهداف مناسب تعیین کنید: به جای نگرانی در مورد کاهش وزن یا کاهش سایز، روی انجام تعداد مشخصی تمرین ورزشی در هفته تمرکز کنید. ببینید که چند بار می‌توانید یک ست را انجام دهید یا چند روز متوالی می‌توانید ورزش کنید. همگی این کارها، اهداف ملموس و قابل دستیابی هستند که رضایت آنی بیشتری نسبت به ترازو به شما می‌دهند.
خلاصه نکات
ممکن است دلایل مختلفی برای کاهش سایز وجود داشته باشد، اما نه کاهش وزن. بدن شما ممکن است همزمان عضله‌سازی کرده و چربی را از طریق بازسازی بدن یا احتباس موقت آب تجربه کند. همچنین ممکن است به کف کاهش وزن رسیده باشید، به این معنی که ممکن است نیاز به تنظیم کالری یا مدیریت بهتر استرس و برنامه خواب خود داشته باشید. وزن و سایز خود را روزانه یا چندین بار در هفته بررسی کنید، اما یادتان باشد برای اندازه گیری سطح سلامتی خود نباید تنها به ترازو اعتماد کنید.
سؤالات متداول
آیا کاهش سایز برابر با کاهش وزن است؟
- کاهش وزن: کاهش وزن بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش است.
- کاهش سایز: از دست دادن چربی در نواحی معمولی بدن مانند کمر، باسن و ران.
آیا می‌توان سایز خود را کم کرد اما وزن کم نکرد؟
این امکان وجود دارد که بدون اینکه تغییری در وزن خود مشاهده کنید، لاغرتر شوید. این زمانی اتفاق می‌افتد که در حین عضله‌سازی، چربی بدنتان کاهش یابد. وزن شما ممکن است ثابت بماند، حتی با کاهش سایز، این نشانه این است که شما در مسیر درستی می‌باشید.
کاهش وزن یا کاهش سایز، کدام بهتر است؟
در واقع کاهش سایز به عنوان یک راه سالم‌تر برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. اگر به جای عضله‌سازی فقط می‌خواهید وزن کم کنید، به جای تمرینات قدرتی روی ورزش‌های کاردیو تمرکز کنید.
آیا ابتدا سایز کم می‌کنید یا وزن؟
اگر به تازگی مسیر کاهش وزن/کاهش چربی آغاز کرده‌اید، بدانید که احتمالاً در ابتدا به جای سایز، وزن بیشتری از دست خواهید داد، به خصوص در یک یا دو هفته اول. این به این دلیل است که بدن شما از شر تمام وزن آب اضافی خلاص می‌شود.
کاهش وزن، ابتدا در کدام نواحی بدن رخ می‌دهد؟
به طور کلی کاهش وزن در اوایل، در مناطقی که چربی کمی دارند، مانند ترقوه، بیشتر رخ می‌دهد. زنان به طور معمول، ابتدا از دست دادن چربی در شکم، سینه‌ها و بازوهای خود را تجربه می‌کنند. به طور کلی آخرین ناحیه‌ای که وزنش کم می‌شود مربوط به قسمت پایین تنه (ران و باسن) است.
چرا وقتی کم غذا می‌خورم و ورزش می‌کنم چاق می‌شوم؟
گلیکوژن یا قندی که سلول‌های ماهیچه‌ای شما به گلوکز تبدیل می‌کنند، منبع انرژی برای عضلات شماست. هنگامیکه به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌کند تا در حین ورزش از آن استفاده کند. گلیکوژنی که در آب ذخیره می‌شود، به عنوان بخشی از فرآیند سوخت رسانی به ماهیچه، باید با آب همراه باشد. بنابراین آن آب نیز مقدار کمی وزن شما را بالا خواهد برد.
چگونه بفهمم که چربی از دست می‌دهم نه عضله؟
اگر در حال کاهش وزن هستید اما درصد چربی بدن شما ثابت مانده، به احتمال زیاد نشانه‌ای از کاهش حجم عضله است. بدن شما آنطور که می‌خواهید شکل نمی‌گیرد. شما متوجه کم شدن سایز خود خواهید شد، اما توزیع چربی در بدنتان ممکن است یکسان باشد.
چند کیلوگرم باید کم کنید تا یک اینچ (2.54 سانتی متر) از سایز کمرتان کم شود؟
رگرسیون چندگانه به ما می‌گوید که به طور متوسط، به ازای هر 4 کیلوگرم وزن از دست دادن، افراد 2.5 سانتی‌متر از دور کمرشان کم می‌شود. (و به ازای هر 1.5 کیلوگرم از دست دادن وزن، افراد یک سانتی متر از دور کمر خود کم خواهند کرد.) هر 4.5 کیلوگرم از دست دادن وزن، با 3 سانتی‌متر کاهش دور کمر همراه خواهد.
