ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم نتایج چشمگیری را به دست می‌دهد، البته برای ماندگاری نتایج جراحی در بلندمدت باید نتایج به‌دست‌آمده را به دقت حفظ کنید. ورزش منظم و ثابت نگه داشتن وزن برای بی‌عیب و نقص نگه داشتن نتایج ابدومینوپلاستی ضروری است. ورزش‌های بعد از ابدومینوپلاستی باید در ابتدا سبک و ساده باشد و بر تنفس و حرکات ملایم برای کنترل کردن ورم و بهبود فرایند ترمیم متمرکز باشد. توجه کردن به عضلات شکم و برش‌های جراحی هنگام انجام ورزش بعد از عمل ابدومینوپلاستی بسیار مهم است. ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه نشسته بهترین ورزش‌ها برای بعد از ابدومینوپلاستی هستند. ضمناً لازم است عضله‌های مرکزی را هنگام ورزش کردن درگیر کنید تا از پایداری و حمایت آن‌ها از بدن مطمئن شوید.
چقدر بعد از ابدومینوپلاستی می‌توان ورزش کرد؟
برخی از بیمارانی که ابدومینوپلاستی انجام می‌‌دهند، با مشاهده اندام خوشفرمشان بیش از حد برای ازسرگیری فعالیت‌های ورزشی مشتاق می‌شوند. اما نباید در شروع ورزش بعد از ابدومینوپلاستی عجله کنید. جراح با توجه به گستردگی عمل ابدومینوپلاستی توصیه می‌کند که چهار تا ده هفته بعد از ابدومینوپلاستی ورزش نکنید.
ورزش بعد از ابدومینوپلاستی را به آهستگی شروع کنید و حرکت را فقط چند بار با توجه کامل به فرم تکرار کنید. اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید، از جراح معالج‌تان بخواهید که شما را به یک مربی شخصی باتجربه در زمینه نقاهت بعد از ابدومینوپلاستی معرفی کنند. به‌این‌ترتیب مطمئن می‌شوید که هوشمنندانه و به روشی ایمن پیش می‌روید.
هیچ دستورالعمل استانداردی برای چگونگی ورزش کردن بعد از ابدومینوپلاستی وجود ندارد. بااین‌حال، اکثر جراحان متفق‌القول می‌گویند تا زمانی‌که بافت‌ها کاملاً ترمیم نشده‌اند، نباید به عضلات شکم فشار بیاورید.
ورزش بعد از ابدومینوپلاستی را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا قدرت بالاتنه به تدریج بیشتر شود. همچنین می‌توانید تمرین‌هایی را برای تقویت پاها انجام بدهید. از جمله حرکاتی که برای تقویت پاها مفیداند، می‌توان به بالا بردن ساق پا، استپ آپ (بالا رفتن از پله) و حرکات ران با کش مقاومتی اشاره کرد.
تا زمانی‌که کاملاً بهبود نیافته‌اید، حرکات پلانک، اسکات، پول آپ یا بارفیکس، درازنشست یا تمرین‌های وزنه‌برداری را انجام ندهید. وقتی جراح اجازه داد، می‌توانید حرکات کرانچ، درازنشست و پلانک را شروع کنید، البته به شرطی که آهسته پیش بروید و به تدریج پیشرفت کنید. به فرم توجه کنید، اهداف معقولی تعیین کنید و به ندای بدن‌تان گوش بدهید. اگر احساس درد کردید یا فکر کردید مشکلی وجود دارد، ورزش را ساده‌تر کنید. عجله نکنید.
مزایای ورزش بعد از ابدومینوپلاستی
ورزش بعد از ابدومینوپلاستی به بهبود یافتن و ترمیم شدن سریع‌تر بدن کمک می‌کند و زودتر از حالتی که ورزش نمی‌کردید، می‌توانید فعالیت‌های عادی‌تان را از سر بگیرید. لازم است درباره بهترین ورزش‌های بعد از ابدومینوپلاستی با توجه به نیازها و اهداف فردی‌تان با جراح مشورت کنید و توصیه‌های جراح را درباره ورزش مناسب بعد از ابدومینوپلاستی به دقت رعایت کنید.
علاوه‌براین ورزش منظم به کاهش ورم بعد از عمل کمک می‌کند، در نتیجه بافت همبند جای زخم به خوبی التیام پیدا می‌کند. عضلات شکم که به حفظ شکل جدید بدن کمک می‌کنند، نیز با ورزش کردن تقویت می‌شوند. ورزش بعد از ابدومینوپلاستی باید تحت نظر پزشک انجام شود و برنامه ورزشی باید متناسب با شرایط خاص هر بیمار تهیه شود.
بعضی ورزش‌های کم‌برخورد برای بیمارانی که به تازگی جراحی شکم انجام داده‌اند، بسیار مفید است. این ورزش‌ها کمک‌تان می‌کند تا بدن را بدون تحمیل فشار بیش از حد به روش ملایمی حرکت بدهید و در عین حال از مزایای ورزش نیز برخوردار شوید. همچنین با در پیش گرفتن سبک زندگی سالم و شروع برنامه ورزشی منظم وزن‌تان را ثابت نگه می‌دارید و نتایج به‌دست‌آمده را حفظ می‌کنید.
مراقبت‌های ضروری پیش از شروع دوباره ورزش
باید به نوع ورزش و حرکاتی که پس از عمل ابدومینوپلاستی انجام می‌دهید، به دقت توجه کنید و از انجام ورزش‌های سنگین یا پرتحرک خودداری کنید. در عوض ورزش‌های ایروبیک سبکی مانند پیاده‌روی یا شنا را انجام بدهید.
اقدامات احتیاطی زیر را پیش از شروع ورزش بعد از ابدومینوپلاستی رعایت کنید:
- به دقت از دستورات جراح پیروی کنید. جراح توصیه‌های خاصی را درباره زمان شروع مجدد ورزش، نوع ورزش‌های مناسب و میزان ورزش خواهد داشت. این توصیه‌ها را موبه‌مو رعایت کنید تا موضع جراحی آسیب نبیند.
- ورزش بعد از ابدومینوپلاستی را به آرامی شروع کنید. ابتدا ورزش‌های کم‌برخوردی مانند پیاده‌روی، نرمش‌های کششی سبک یا یوگا انجام بدهید. شدت و مدت زمان ورزش کردن را به مرور زمان به تدریج بیشتر کنید. ورزش‌های پرتحرکی مانند دویدن، پریدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین حداقل به مدت شش تا هشت هفته پس از ابدومینوپلاستی ممنوع است.
- لباس فشرده‌کننده و نگهدارنده مانند گن بپوشید. پوشیدن این نوع لباس‌ها درد و ورم را کمتر می‌کند و ورزش کردن را در کل بسیار قابل‌تحمل‌تر می‌کند.
ورزش بعد از ابدومینوپلاستی
برای تهیه برنامه ورزشی بعد از ابدومینوپلاستی از راهنمای زمان‌بندی شده زیر استفاده کنید.
دو هفته اول بعد جراحی
گردش خون مناسب در دوران التیام بسیار مهم است، چون خون مواد زائد را از محل جراحی دور می‌کند و عناصر سازنده و موردنیاز را به محل در حال ترمیم می‌رساند.
باید این نکته را به خاطر بسپارید که عضلات شکم برای این‌که به روش مناسبی به هم متصل شوند به زمان نیاز دارند. کشیده شدن عضلات در روزهای اولیه پس از جراحی خطر جدا شدن عضلات یا باز شدن زخم جراحی را افزایش می‌دهد. بنا به این دلایل لازم است آرام و دست به سینه بنشینید و شکم را تحت کشش قرار ندهید.
پیاده‌روی سبک با کمی خم شدن از کمر تنها ورزشی است که باید در دو هفته اول پس از جراحی انجام بدهید. مسافت پیاده‌روی را هر روز کمی بیشتر کنید.
هفته‌های سوم و چهارم بعد از جراحی
پس از دو هفته می‌توانید کمر را به آرامی حرکت بدهید و پیاده‌روی یا دوچرخه ملایم را انجام بدهید. اما همچنان باید از بلند کردن وزنه یا هر ورزشی که ناحیه شکم را هدف می‌گیرد، خودداری کنید.
این ورزش‌ها به متحرک نگه داشتن ناحیه کمک می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد و محک زدن دامنه حرکتی عضلات را شروع می‌کند. درعین‌حال این ورزش‌ها زمان کافی را برای ترمیم و سازگار شدن به عضلات و زخم جراحی می‌دهد.
هفته چهارم تا ششم بعد از جراحی
به شرطی که هیچ نشانه‌ای از درد یا ناراحتی وجود نداشته باشد، می‌توانید ورزش‌های سنگین‌تر را به آرامی در این زمان شروع کنید. دامنه حرکتی را به آهستگی و بدون تحمیل فشار زیاد به ناحیه شکم افزایش دهید.
دو ماه بعد از جراحی
اکثر بیماران تا این زمان با توجه به سرعت روند بهبود می‌توانند ورزش منظم را از سر بگیرند. می‌توانید ورزش‌های هوازی بیشتری انجام بدهید و ناحیه شکم را با حرکات خاصی مانند جمع کردن زانوها، بالا بردن پا، آموزش عضلات مورب و پلانک درگیر کنید.
ورزش‌های هوازی و تغذیه مناسب بهترین روش برای حفظ نتایج عمل ابدومینوپلاستی است. اگر ورزش ایروبیک را در دو ماه اول بعد از ابدومینوپلاستی به تدریج افزایش دهید و به میزان مصرف کالری توجه کنید، می‌توانید وزن‌تان را پایین نگه دارید. فراموش نکنید که نباید برای شروع ورزش عجله کنید و باید آهسته پیش بروید.
چقدر بعد از ابدومینوپلاستی می‌توان ورزش سنگین انجام داد؟
پس از جراحی ابدومینوپلاستی لازم است به بدن زمان بدهید تا به خوبی التیام پیدا کند، سپس ورزش‌های سنگین را انجام بدهید. به‌طور کلی حداقل باید 4 الی 6 هفته صبر کنید و سپس ورزش سنگین را دوباره شروع کنید. همچنین لازم است از بلند کردن بارهای سنگین یا ورزش‌های پرتحرک خودداری کنید، چون انجام این حرکات ممکن است باعث بروز عوارض شود و از ترمیم بهینه جلوگیری کند.
البته زمان مناسب شروع ورزش‌های سنگین به نوع عمل ابدومینوپلاستی و ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای دیگری بستگی دارد که ممکن است بر زمان بهبود اثر بگذارند. با پزشک معالج‌تان مشورت کنید تا دستورات خاصی را با توجه به نیازهای فردی‌تان اعلام کنند.
بهترین ورزش‌ها بعد از اتمام دوران نقاهت ابدومینوپلاستی
ورزش‌های کم‌تحرک مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه ثابت و حرکات کششی ملایم ورزش‌های ایمنی برای دوران بعد از ابدومینوپلاستی هستند که به افزایش قدرت و استقامت و کاهش ورم کمک می‌کنند. انجام ورزش‌های سنگین‌تر مانند درازنشست و کرانچ را به زمانی موکول کنید که به حد کافی بهبود یافته باشید. همچنین حواس‌تان باشد که شکم‌بند یا گن مناسب را هنگام ورزش بپوشید تا از موضع جراحی محافظت کند. ورزش‌هایی که در ادامه توضیح داده می‌شود، جزو بهترین ورزش‌ها برای زمانی است که پس از عمل ابدومینوپلاستی به حد کافی بهبود یافته‌اید.
فراموش نکنید که پیش از شروع ورزش های سنگین حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات تقویت بخش میانی بدن
حرکات شکمی نقشی حیاتی در حفظ نتایج ابدومینوپلاستی دارند. ورزش‌ها را تحت نظارت جراح انجام بدهید تا مطمئن شوید که کدام یک از ورزش‌های زیر بهترین مکمل برای دستیابی به هدف‌تان هستند و کدام یک با پیشرفت فعلی فرایند ترمیم بیشترین تناسب را دارند.
ورزش‌های زیر برای تقویت عضلات مرکزی مفیداند:
- کرانچ با توپ پزشکی: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. توپ پزشکی را بالای سر ببرید و حرکت کرانچ را ابتدا رو به بالا به سمت راست و سپس به سمت چپ انجام بدهید. حرکت را برای دستیابی به بهترین نتیجه چند بار تکرار کنید؛
- حشره مرده: حرکت حشره مرده تمرین مؤثری برای تقویت عضلات مرکزی است که انجام دادن آن در دوران نقاهت بعد از ابدومینوپلاستی ساده و راحت است. به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید و بازوها را صاف بالای بدن ببرید. یک پا و دست مخالفش را صاف دراز کنید و سپس به آهستگی به موقعیت اولیه برگردانید. سپس دست و پای مخالف دیگر را بکشید. حرکت را تکرار کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید.
- پلانک با وزنه: برای انجام این حرکت باید یار داشته باشید. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و از یار ورزشی‌تان بخواهید تا وزنه را روی بخش فوقانی پشت بدن، بین کتف‌ها بگذارد. تا زمانی که احساس خستگی کنید، در این موقعیت بمانید. پیش از خارج شدن از وضعیت پلانک از یارتان بخواهید وزنه را بردارد.
هوازی و ایروبیک
ورزش‌های هوازی و ایروبیک نیز برای دوران بعد از ابدومینوپلاستی مفیداند. انجام دادن منظم این ورزش‌ها از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند و انرژی و نشاط بیشتری را به روشی طبیعی به شما تزریق می‌کند. برخورداری از انرژی و شادی بیشتری در زمانی‌که در حال خو گرفتن به بدن جدیدتان و دوست داشتنش هستید، بسیار مهم است.
ورزش‌های ایروبیک و هوازی مناسب برای بعد از ابدومینوپلاستی عبارت‌اند از:
- دویدن یا دویدن آهسته: یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای هفته‌ها و ماه‌های پس از جراحی زیبایی شکم دویدن یا دویدن آهسته است. اگر پیش از جراحی علاقه چندانی به دویدن نداشته‌اید، بهتر است دویدن آهسته را در مسافت‌های کوتاه بعد از ابدومینوپلاستی شروع کنید؛
- شنا: شنا ورزش فوق‌العاده‌ای برای بعد از جراحی است. شنا یک ورزش کم‌برخورد مفرح و آرامش‌بخش برای حفظ تناسب اندام است. حتماً شنا را با مشاوره با جراح معالج‌تان شروع کنید تا متوجه شوید که کدام حرکات شنا برای بعد از ابدومینوپلاستی از همه بهتر است.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری ورزش هوازی راحتی است، به‌ویژه به این دلیل که می‌توانید آن را با استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در خانه یا فضای سرپوشیده انجام بدهید. دوچرخه‌سواری عضلات‌تان را پس از جراحی زیبایی شکم تقویت می‌کند.
تمرین با استفاده از وزنه
پس از ابدومینوپلاستی متوجه تفاوت آشکاری در ناحیه شکم می‌شوید و شکم‌تان دوباره تخت و محکم می‌شود. برای حفظ اندام جدیدتان و بهبود مستمرش بهتر است تمرین با وزنه را پس از اجازه دادن پزشک معالج‌تان شروع کنید.
تمرین‌های با وزنه زیر را می‌توانید در ماه‌های پس از ابدومینوپلاستی انجام بدهید:
- اسکات گابلت: این حرکت تمام بدن را به کار می‌گیرد. یک کتل بل یا دمبل را با دو دست بلند کنید و نزدیک قفسه سینه ببرید. حرکت اسکات را تا جایی انجام بدهید که زانوها یک زاویه 45 درجه بسازد، سپس بلند شوید. این حرکت یک تمرین مقدماتی است که اکثر افراد به راحتی در انجامش مهارت پیدا می‌کنند.
- پل سرینی یا هیپ تراست: پل سرینی یک حرکت ساده و مؤثر برای تمرین دادن عضلات سرینی و شکم است. صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس دست‌ها را روی مفصل‌های ران بگذارید و مفصل‌های ران را آن‌قدر از زمین بلند کنید که هم‌سطح با زانوها شود. این حرکت را چند بار تکرار کنید؛
- لانژ: لانژ حرکت متداولی است که تأثیر بسیار زیادی بر رفاه و سلامت عمومی دارد. همان‌طور که یک زانو را رو به جلو خم می‌کنید، پای دیگر را به سمت عقب بکشید. سپس بالاتنه را رو به جلو متمایل کنید و به سمت زانوی خم‌شده بکشید. حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
- کرل عضله‌های دوسر و سه‌سر: انجام دادن این حرکات در تقریباً تمام برنامه‌های ورزشی منظم مفید است. وزنه کوچکی را در یک دست بگیرید و بازو را رو به بالا جمع کنید. درباره بهترین وزنی که می‌توانید پس از ابدومینوپلاستی بلند کنید، با جراح مشورت کنید.
سخن پایانی
در پایان باید گفت که ورزش بعد از ابدومینوپلاستی بخش مهمی از دوران نقاهت است. نکته مهم هنگام ورزش بعد از عمل این است که به ندای بدن‌تان گوش بدهید و آهسته پیش بروید. وقتی احساس کردید حال‌تان بهتر است و راحت‌تر هستید، می‌توانید ورزش‌های سنگین‌تر و متنوعی را شروع کنید. اگر دچار درد یا ناراحتی شدید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا بهترین توصیه را با توجه به موقعیت خاص‌تان ارائه دهند.
پرسش‌های پرتکرار
آیا استفاده از دستگاه‌های ورزشی پس از ابدومینوپلاستی خطری ندارد؟
کار با دستگاه ورزشی در هفته‌های نخست پس از ابدومینوپلاستی توصیه نمی‌شود، چون بخیه‌های شکم در این مدت هنوز در حال جوش خوردن است.
چه مدت پس از ابدومینوپلاستی می‌توانم دویدن را شروع کنم؟
معمولاً حداقل باید 4 تا 6 هفته صبر کنید و بعد شروع به دویدن کنید.
آیا دراز نشست زدن بعد از ابدومینوپلاستی ایرادی ندارد؟
درازنشست یا هر ورزش شکمی دیگری که مستلزم خم یا منقبض شدن عضلات شکم باشد، حداقل تا شش هفته بعد از ابدومینوپلاستی یا تا زمان جوش خوردن کامل بخیه‌ها ممنوع است.
آیا می‌توانم بعد از ابدومینوپلاستی با دمبل یا وزنه ورزش کنم؟
بهترین کار این است که وزنه‌های سنگین را در روزهای اولیه دوران نقاهت بعد از ابدومینوپلاستی بلند نکنید، چون این کار فشار و کشش مضاعفی را به عضله‌های شکم وارد می‌کند و ممکن است باعث پاره شدن‌شان شود.
آیا طناب زدن ورزش مناسبی برای بعد از ابدومینوپلاستی است؟
طناب زدن در چند هفته اول بعد از ابدومینوپلاستی یا تا زمان جوش خوردن کامل بخیه‌ها توصیه نمی‌شود.
آیا بعد از ابدومینوپلاستی می‌توانم شنا کنم؟
بله، معمولاً می‌توانید شنا کردن را پس از گذشت تقریباً 4 تا 6 هفته از عمل ابدومینوپلاستی دوباره شروع کنید. البته بهتر است صبر کنید تا زخم و بخیه‌ها کاملاً جوش بخورد و بعد شنا کنید.
بعد از ابدومینوپلاستی می‌توانم یوگا یا پیلاتس کار کنم؟
بله، معمولاً شش هفته بعد از ابدومینوپلاستی یا کمی دیرتر می‌توانید در کلاس‌های پیلاتس یا یوگای سبک شرکت کنید. بااین‌حال حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی بعد از ابدومینوپلاستی با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.
چه مدت باید صبر کنم تا زخم جراحی ابدومینوپلاستی کاملاً خوب شود؟
التیام کامل زخم ابدومینوپلاستی عموماً حداقل شش هفته زمان می‌برد.
