سینه‌های سفت و خوش فرم، تاثیر زیادی بر اندام و حالت بدن شما دارد. به همان نسبت می‌تواند محافظت بهتری از قفسه‌ی سینه و ریه‌ها نیز انجام دهد. خوشبختانه رسیدن به این فرم سینه کار دشواری نیست و شما می‌توانید با انجام چند ورزش ساده به صورت روزانه، خیلی زود به این فرم و شکل دست پیدا کنید.
ورزش سفت کردن سینه چقدر موثره؟
گروه عضلات سینه‌ای در مردان و زنان یکسان است. اما عضلات سینه‌ای بزرگ زنان با بافت برجسته چربی پوشانده شده است. وظیفه‌شان هم فقط مختص زمان بارداری است و هیچ نقشی در تمرینات ورزشی ندارند!
حتماً می‌دانید که شکل و اندازه سینه، در طول دوره‌های مختلف عمر تغییر می‌کند. در دوران بارداری سینه متورم و حجیم می‌شود. پس از آن با کاهش وزن و از دست‌دادنِ چربی‌های اضافی، کوچک می‌شود.
این تغییرات در طول زندگی می‌تواند قابلیت ارتجاعیِ پوست را کاهش دهد. همچنین منجربه تضعیف بافت سینه شود. اما خوشبختانه با تمرینات ورزشی مختلف می‌توانید همیشه عضلات سینه خوش‌فرم و جذاب داشته باشید. البته این فقط یکی از مزایای ورزش برای عضلات سینه‌ای است.
بهترین ورزش برای فرم دهی و خوش فرم شدن سینه زنان
ورزش کردن، یک راه عالی برای دستیابی به سلامتی و رسیدن به فرم متناسب بدن است. با حرکاتی که عضلات خاصی را هدف قرار می‌دهند، عملاً می‌توانید بدن خود را تا حدی به شکلی که می‌خواهید، درآورید. در اینجا بعضی از بهترین تمرینات برای کمک به داشتن سینه‌های سفت‌تر، پرتر و البته بدنی سالم‌تر، آورده شده است.
پلانک ریچ
یکی از بهترین ورزش‌ها برای بهبود فرم سینه، پلانک ریچ است.
- با قرار گرفتن در حالت پلانک شروع کنید، انگشتان پا را به سمت داخل قرار دهید و مچ دست خود را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- مطمئن شوید که، عضلات شکم شما سفت شده و بدن شما از سر تا پا، در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
- یکی از دست‌ها را راست نگه دارید و سپس آن را پائین آورده و ران سمت مقابل را لمس نمائید؛ این کار را با دست و پای دیگر هم انجام دهید. این تمرین برای عضلات قلب نیز مفید است.
پلانک حرکتی
تمرینات پلانک بسیار برای شما مفید هستند. اگر چند حرکت پرانرژی را به آن اضافه کنید، بهترهم می‌شوند. در حین انجام این تمرین بر روی عضلات سینه خود تمرکز کنید.
- به حالت پلانک، و با سر و گردن خنثی شروع نمائید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها، قرار دهید. مطمئن شوید که کمرتان به سمت پائین، آویزان نباشد.
- در حالی که مرکز بدن خود را سفت نگه داشته‌اید، دست راست و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و با یک پا و یک دست، به سمت راست “گام” بردارید.
- یک ثانیه مکث کنید، بدن را تنظیم کنید و یک پای دیگر را به سمت راست حرکت دهید. به تعداد ۱۰ «گام» به سمت راست حرکت کنید، سپس طرف را عوض کنید، و با دست چپ و پای چپ به نقطه شروع حرکت، برگردید.
- این تمرین را به تعداد سه ست را تکرار کنید.
پوش آپ
هل دادن‌ها و حرکات فشاری، روی سینه‌ها، دلتوئیدها (شانه‌ها)، سراتوس قدامی (عضلات زیر بغل)، عضلات سه سر و شکم کار می‌کنند.
- در وضعیت پلانک، قرار بگیرید.
- کف دست‌های شما باید صاف، رو به زمین باشد و آرنج‌ها خم شده و به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند.
- با خم کردن آرنج بدن خود را پایین بیاورید و اجازه دهید قفسه سینه، به زمین برسد. بالای بازوها باید با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.
- دوباره به موقعیت شروع حرکت، برگردید.
- به تعداد ۳ ست ۸ تایی تکرار را انجام دهید.
حرکت سوپرمن
این تمرین، به بدن شما کشش می‌دهد و به تقویت عضلات شما کمک می‌کند.
- روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را در مقابلتان دراز کنید، کف دست‌ها رو به پایین و پاها را نیز از پشت، راست نگه دارید.
- پاها و دست‌های خود را همزمان بلند کنید، نگه دارید و رها کنید.
پرس داخلی سینه با دمبل
یکی از بهترین تمرینات با دمبل، برای تقویت فرم سینه، پرس داخلی سینه است.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی تشک بگذارید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید، کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.
- وزنه‌ها را کنار هم نگه دارید، آرنج‌های خود را خم کنید و دست‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید.
- به آرامی حرکت را برگردانید و دوباره شروع کنید.
پرس روی نیمکت با دمبل
پرس سینه با دمبل، روی ماهیچه‌های سینه، عضلاتی که زیر بافت سینه، شانه‌ها، قسمت فوقانی پشت، عضله دوسر و سه سر قرار دارند، کار می‌کند. این یک تمرین موثر برای بالا بردن سینه‌ها است که عمدتاً بر روی عضلات سینه تمرکز دارد. چگونگی این تمرین به قرار زیر است:
- همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌های شما باید رو به پاها باشد.
- اگر پاهای شما در حین تمرین، به سمت بالا می‌‌روند، آنها را دوباره روی زمین، قرار دهید.
- نفس بکشید و با دراز کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالای سینه‌تان فشار دهید تا زمانی که سر دمبل‌ها به آرامی با هم برخورد کنند. این بدان معناست که بازوهای شما باید در یک حرکت “V” معکوس حرکت کنند.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. بازدم کنید.
- عضلات مرکز بدن خود را سفت کنید و دوباره آنها را به سمت بالا هل دهید.
- به تعداد ۳ ست ۸ تایی تکرار را انجام دهید.
پوش آپ با دیوار
حرکات فشاری بر دیوار، روی سینه‌ها، دلتوئیدها، لات‌ها (ماهیچه‌های سطحی ناحیه پشت)، دوسر بازو و سه‌سر بازو کار می‌کنند.
- حدود ۶۰ سانت دورتر از دیوار و رو به آن بایستید.
- کف دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید. دست‌ها و پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
- آرنج‌های خود را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید تا قفسه سینه به دیوار برسد.
- دوباره به موقعیت شروع حرکت، برگردید.
- به تعداد ۳ ست ۸ تایی تکرار را انجام دهید.
حرکت دمبل شیبدار
این تمرین قفسه سینه با دمبل، بر روی عضلات سینه ماژور و مینور، دلتوئید، دوسر بازو و لات‌ها کار می‌کند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و به پشت روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- مرکز بدن خود را سفت کنید، بازوهای خود را دراز کنید و دمبل‌ها را جلوی سینه خود بگیرید.
- نفس بکشید و به آرامی دمبل‌ها را از هم جدا کنید تا بازوهایتان در یک خط با سینه قرار گیرند.
- یک ثانیه مکث کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- به تعداد ۳ ست ۸ تایی تکرار را انجام دهید.
پرس سینه دمبل شیبدار
پرس سینه دمبل شیب دار یک تمرین مؤثر برای بلند کردن سینه‌های افتاده است. این تمرین، بر روی ماهیچه‌های سینه، دلتوئید و سه سر، کار می‌کند و آنها را تقویت می‌کند.
- نیمکت را در یک موقعیت شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. بازدم کنید و دمبل‌ها را مستقیماً روی سینه به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که سر دمبل‌ها کمی به هم برسند.
- یک ثانیه نگه دارید. نفس بکشید و آنها را به حالت اولیه برگردانید.
- به تعداد ۳ ست ۸ تایی تکرار را انجام دهید.
کراس اور با کابل
ضربه زدن به ماهیچه‌های قفسه سینه در زاویه‌ای متفاوت، با تمرین کراس اوور با کابل، تضمین می‌کند که عضلات هر قسمت، ظاهری کاملاً گرد، پیدا می‌کند.
- قرقره را بالای سر خود قرار دهید و دسته‌های آنها را بگیرید. برای وضعیت شروع، به جلو بروید، دسته‌های کابل را با دست‌های کشیده خود به سمت پایین بکشید و کمی از ناحیه کمر خم شوید.
- آرنج خود را کمی خم کنید و با یک حرکت کنترل شده، اجازه دهید بازوهای شما به سمت بالا و بیرون بیایند تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید.
- به حالت اولیه برگردید، مکث کنید و تکرار کنید.
- تمرین را در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
یوگا و بزرگ کردن سینه
یوگا یکی دیگر از روش‌های عالی است که به شما کمک می‌کند تا سینه‌های خود را از طریق یک فرآیند تدریجی شکل دهید و به شما راحتی و آرامش می‌دهد. تمرینات یوگا فواید زیادی دارند و مطمئناً می‌توانید از آنها برای تقویت بیشتر خود، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی استفاده کنید.
حالت بوجانگاسانا یا کبرا
ژست کبرا که با نام بوجانگاسانا نیز شناخته می‌شود، برای افراد مبتدی عالی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی شکم دراز بکشید و به آرامی تنه و سر خود را با تکیه بر کف دست‌ها بالا بیاورید. در حالی که این حرکت را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که ناف شما روی زمین قرار دارد. این تمرین برای افزایش حجم ریه، تقویت عضلات شکم و حمایت از سینه معجزه می‌کند.
دانوراسانا یا حالت قوس کمان
این حرکت، علاوه بر این که سینه‌های شما را به حالت طبیعی باز می‌گرداند، می‌تواند به شما کمک کند تا از شر کمردرد نیز خلاص شوید. روی شکم خود دراز بکشید و هوا را از ریه‌های خود خارج کنید. زانوهای خود را خم کنید و آنها را به آرامی به سر خود نزدیک کنید. مچ پای خود را نگه دارید و نفس خود را بیرون دهید. سعی کنید تا حد امکان، پاهای خود را با دست‌هایتان بکشید. روی شکم خود تعادل را حفظ کنید و سعی کنید این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
حالت اوستراسانا یا شتر
این تمرین قفسه سینه، شکم، ناحیه اینگوینال و ران‌ها را کشش می‌دهد. این یک تمرین بازکننده قفسه سینه است که به افزایش حجم ریه و تقویت قفسه سینه کمک می‌کند. روی زانوهای خود بایستید و پاهای خود را به هم بچسبانید. به آرامی به سمت عقب خم شوید در حالی که دستان خود را روی پاشنه پاها، قرار می‌دهید. کمر خود را قوس دهید و به دنده‌های خود کشش وارد کنید. سر خود را به سمت زمین بکشید و این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
حالت تریکوناسانا یا حالت مثلثی
ژست مثلثی یک ژست درمانی است که فواید زیادی از جمله تقویت مرکز بدن و بازوها را به همراه دارد. ابتدا پاهای خود را از هم باز کنید و پای چپ را با زاویه ۹۰ درجه و پای راست را با زاویه ۱۵ درجه بچرخانید. اکنون با دست چپ خود مچ پای چپ خود را لمس کنید و بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید تا بازوهایتان یک خط مستقیم ایجاد کنند. این یک راه عالی برای آزاد کردن و تقویت قفسه سینه، کشش ستون فقرات و بهبود جریان خون در بدن شما است.
حالت ویرابادراسانا یا ژست جنگجو
ژست جنگجو از هر نظر کاملاً اساسی و مؤثر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پای راست را به سمت جلو کاملاً بکشید و دست‌های خود را نیز کاملاً باز کنید. مطمئن شوید که پاشنه راست شما در راستای پاشنه چپ باشد، سپس پاهای خود را با با فشار دادن درگیر کنید. این حالت به شما کمک می‌کند تا قفسه سینه خود را کشیده و آن را الاستیک کنید و در عین حال قدرت را افزایش دهید. این حرکت، علاوه بر دادن شکل مشخص به سینه‌تان، به تقویت شانه‌ها، بازوها، پاها، مچ پا و کمر نیز کمک می‌کند.
چاکرانا یا حالت چرخ
این حرکت، به شما کمک می‌کند تا قفسه سینه، ستون فقرات و گردن خود را بکشید که به رفع خستگی و درمان سردرد کمک می‌نماید. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس آنها را به سمت باسن خود بکشید. دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید و کف دست‌ها را پایین نگه دارید و انگشتان خود را به سمت پشت پای خود قرار دهید. نفس بکشید و سینه‌ها و باسن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بیاورید. سعی کنید دست‌های خود را کاملاً صاف کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
محدودیت‌های ورزش کردن برای فرم دهی و خوش فرم کردن سینه زنان
در حالی که ورزش، شما را سالم نگه می‌دارد و همچنین به این دلیل که می‌تواند شکل و اندازه سینه‌های شما را زیباتر کند، بسیار عالی هستند؛ اما محدودیت‌هایی برای انجام آنها وجود دارند. محدودیت‌های مربوط به سن، قدرت ماهیچه‌ها، مشکلات پوستی و بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند تأثیر ورزش را بر روی سینه‌ها محدود کنند.
در واقع می‌توان با ورزش کردن، فرم بدن خود را بهبود بخشید، اما اگر بدن ایده آل شما از راه‌های طبیعی، دست نیافتنی است، یا صدمه یا آسیب طبیعی دیده‌اید، یا حتی اگر آنقدر صبور نباشید که روند تدریجی ورزش را طی کنید، روش‌های دیگر بزرگ کردن سینه ممکن است راه حل شما باشند.
سفت کردن سینه چقدر زمان می‌برد
بدن هر فرد با بدن فرد دیگر فرق دارد و باید بدانید سفت كردن سينه در يك هفته رخ نخواهد داد و به تمرین پیوسته نیاز دارد. برای آنکه ورزش‌های شما تاثیر بیشتری داشته باشد باید هفته‌ای دو بار روی این عضلات کار کنید و سپس به مدت 48 ساعت به آنها استراحت دهید تا قدرتشان را بازیابند. اگر ورزش را به صورت مستمر انجام دهید و بدن آماده‌ای داشته باشید ( بدون اضافه وزن) حدوداً 10 تا 12 هفته طول می‌کشد تا اثر این تمرین‌ها را روی سینه‌ی خود ببینید. توصیه می‌شود برای داشتن یک برنامه‌ی اصولی‌تر برای انواع ورزش برای خوش فرم شدن سینه یا به طور کلی دریافت برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه به مربی متخصص مراجعه نمایید.
