از بین بردن چربی شکم، یکی از رایج‌ترین اهدافی است که تقریبا همه به آن فکر می‌کنند. شاید جالب باشد بدانید که انجام صدها کرانچ در روز بهترین روش برای کاهش چربی شکم نیست. برای داشتن شکمی صاف به ورزش‌های روزانه و رژیم غذایی مناسب نیاز دارید. برخی افراد ممکن است زمان کافی برای ورزش نداشته باشند یا رژیم غذایی پرکالری داشته باشند یا در بین راه خسته شوند. همیشه راه حل‌های دیگری برای کسانی که می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به نتایج مطلوب برسند، وجود دارد که در این مقاله آنها را بررسی می‌کنیم.
ورزش‌های مناسب برای لاغری شکم و پهلو
اولین کاری که همه برای کاهش چربی شکم انجام می‌دهند، کرانچ است. اما باید بدانید که کرانچ برای تقویت عضلات ناحیه شکم مناسب است نه برای از بین چربی. برای اینکه به نتایج خوبی برسید باید تمریناتی را انجام دهید که تمام ماهیچه‌های ناحیه شکم را هدف قرار دهند.
تمرینات برپی (Burpee)
این تمرین روی شکم، سینه، شانه‌ها، زیر بغل و عضلات سه سر و چهار سر کار میکند. با توجه به اینکه تمرینات بورپی شامل حرکت پلایومتریک انفجاری است باعث پمپاژ قلب هم میشود.
بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید و در حالی که بدن خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، باسن را به عقب برگردانید. سپس دست‌هایتان را درست دور از پاها قرار دهید و پاها را به سمت عقب ببرید تا قفسه سینه کف زمین را لمس کند. دستان خود را به زمین فشار دهید تا بدن را به صورت یک تخته بلند کنید و پاها را دور از دست‌ها نگه‌دارید. در حالی که وزن خود را روی پاشنه پاها قرار می‌دهید، به طور انفجاری به هوا بپرید و بازوها را بالای سر ببرید.
کرانچ معکوس
صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و زانوها را به سمت بالاتنه قرار دهید. پاهای خود را به حالت صاف برگردانید بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند. قسمت کمر خود را در تماس با زمین نگه دارید.
پلانک
در حالت شناور خود را روی ساعدها قرار دهید. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، شکم و بدن را محکم نگه دارید و 30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرینات شکم را سفت میکند.
ورزش برای لاغری شکم با توپ
توپ‌ها اندازه‌های مختلفی دارند و برای تمرینات شکم گزینه بسیار خوبی هستند. به خصوص زمانی که در خانه از آنها استفاده می‌کنید.
تمرین شکم چرخشی روسی
تمرین شکم چرخشی روسی یک تمرین مهم برای بهبودی قدرت عضلات اریب است. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید. یک توپ پزشکی را با دستان خود هم ارتفاع قفسه سینه نگه‌دارید. با ستون فقرات بلند و به عقب خم شوید، نیم تنه خود را با زاویه 45 درجه بگیرید و بازوها را چند اینچ از سینه دور کنید. سپس تنه را به سمت راست بچرخانید، مکث کنید و عضلات اریب راست خود را منقبض کنید، بعد از آن تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات اریب چپ خود را منقبض کنید. این حرکت باید با دنده‌ها انجام شود نه بازوها.
کرانچ با توپ
با قرار دادن قسمت پایین کمر خود بر روی توپ ثابت شروع کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و بینی خود را به سمت قفسه سینه بکشید. به یاد داشته باشید در حین انجام این تمرین، عضلات لگن را محکم فشرده نگه‌دارید. این حرکت را آنقدر تکرار کنید تا دیواره شکم شما خسته شود.
ورزش برای لاغری شکم با دمبل
دمبل ها یک راه آسان و در دسترس برای تمرین عالی و سوزاندن چربی هستند. عضلات خود را با دمبل تمرین دهید.
اسکات به پهلو و چرخش با دمبل
پاها را کمی بازتر از عرض لگن نگه‌دارید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید. با پای راست یک قدم به پهلو بردارید و دوباره به حالت اسکوات عمیق بنشینید. اجازه دهید دمبل در حین پریدن به سمت بالا زیر پاها و سپس سمت سینه حرکت کند. دمبل را با دست مخالف بگیرید و در همان سمت به حالت اسکوات بنشیند.
اسکات با دمبل
بایستید و پاها را به فاصله باسن باز کنید و با خم کردن زانوها در حالت اسکات پایین بیایید. ستون فقرات را صاف نگه‌دارید، سینه را بلند کنید و زانوها را عقب‌تر از انگشتان پا قرار دهید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها در ارتفاع شانه قرار دهید. با کمک پایین تنه به سمت بالا با حالت ایستاده قرار بگیرید و دمبل‌ها را به بالای سر ببرید تا بازوها بلند شوند. سپس کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
ورزش برای لاغری شکم با کش
کش‌های مقاومتی، فشار کافی برای کار کردن با عضلات را فراهم می‌کنند و مانند دمبل‌ها به قدرت زیاد نیاز ندارند.
ورزش کوهنورد
یک کش را دور قوس هر دو پا قرار دهید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس پاها را به فاصله باسن از هم دور کنید. پاها را به طور متناوب به سمت آرنج بکشید. مقاومت باند باعث درگیر شدن شکم میشود.
حرکت Bird dog با کش
در این تمرین، روی استفاده از عضلات همسترینگ و شانه برای حرکت دادن کش تمرکز کنید تا ناحیه شکم درگیر شود. قوس دادن به کمر آسان است اما سعی کنید ستون فقرات خود را بلند و قوی نگه‌دارید. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، یک سر کش را با قوس یک پا محکم کنید و سر دیگر آن را با دست مخالف نگه‌دارید، سپس دست و پایی که کش را نگه‌داشته‌اند به طور همزمان دراز کنید. ستون فقرات خود را ثابت و شکم را درگیر نگه‌دارید و سعی کنید به آرامی حرکت کنید. این تمرین را دو ست و هر ست 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
ورزش برای لاغری شکم بعد از زایمان
به یاد داشته باشید که هر بارداری و زایمان با دیگری متفاوت است. اکثر زنان بعد از زایمان دچار اضافه وزن می‌شوند. اما همانطور که 9 ماه طول کشید تا شکم شما بزرگ شود، به همین ترتیب مدتی هم طول می‌کشد تا بدن شما از شرایط بارداری بهبود یابد. اما برای این کار به تمرین نیاز دارید.
حرکت Flutter kick
تمرین فلاتر کیک مطمئنا میتواند با تمام شلی‌های اضافی اطراف شکم شما مقابله کند. بله فلاتر کیک بهترین تمرین برای از بین بردن چربی پایین شکم است. اما دقت کنید که سرعت و کشش ساق پا برای تمرین فلاتر کیک اهمیت زیادی دارد. بنابراین هنگام انجام این تمرین هر دو مورد را در نظر داشته باشید.
دراز نشست V
تمرین دراز نشست V، حرکتی است که روی قسمت شکم، ساق پا، پشت و شانه‌ها کار میکند. دراز نشست V یک راه حل نهایی برای از بین بردن چربی‌های شکم است؛ چون مزایای دو حرکت کرانچ و بالا بردن پاها را دارد. اگر به دنبال سوزاندن چربی‌های پس از بارداری هستید، این ورزش بهترین گزینه است.
روش‌های موثرتر لاغری شکم
کاهش وزن به روش سنتی به بهترین وجه از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم حاصل میشود. برای کسانی که اضافه وزن قابل توجهی دارند، شاید انتخاب روش‌هایی مانند جراحی ابدومینوپلاستی میتواند گزینه مناسبی باشد.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم دو راه حل عالی برای سوزاندن چربی‌هایی که در اطراف اندام‌های داخلی ذخیره شده‌اند است. این چربی‌ها معمولا با مشکلات سلامتی جدی مانند دیابت مرتبط هستند. از طرف دیگر چربی‌های زیر جلدی به شدت در برابر رژیم غذایی و ورزش مقاوم هستند مانند:
- پهلوها
- شکم
- برآمدگی روی بازوها، ران‌ها، پشت و غبغب
در چنین مواردی روش‌هایی مانند جراحی لیپوساکشن میتواند با از بین بردن چربی‌های سرسخت زیر جلدی اندام شما را بهبود بخشد.
لیزر لیپولیز
درمان غیر تهاجمی لیزر لیپولیز شامل استفاده از یک اپلیکاتور در قسمت خاصی از بدن میشود. در طول درمان معمولا پس از 25 دقیقه احساس سرما و گرما خواهید داشت. معمولا چندین درمان نیاز دارید. نتایج درمان غالبا در عرض 6 تا 12 هفته قابل مشاهده است.
ورزش به تنهایی نمی‌تواند تاثیر قابل توجهی بر لاغری شکم داشته باشد، اما ثابت شده که ترکیب ورزش با لیزر لیپولیز میتواند به طور قابل توجهی باعث افزایش حرکت گلیسرول شده و به کاهش وزن کمک کند.
لیپوساکشن
در مواردی که چربی‌ها تنها با ورزش و رژیم غذایی سالم از بین نمی‌روند، لیپوساکشن میتواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را تکمیل کند. لیپوساکشن نوعی جراحی است که از ساکشن برای برداشتن چربی نواحی خاصی از بدن مانند شکم، باسن، بازوها یا غبغب استفاده میشود.
اگر چربی‌های هر ناحیه از بدن شما با رژیم غذایی و ورزش از بین نمی‌رود، لیپوساکشن یک راه جراحی موثر برای این مشکل است.
اگر یک یا چند مورد از موارد زیر درباره شما صدق میکند، میتوانید از روش کانتورینگ بدن کمک بگیرید:
- رسوبات اضافی چربی که در برابر رژیم غذایی یا ورزش مقاومند: لیپوساکشن برای کاهش برآمدگی‌های چربی و ایجاد کانتورینگ طبیعی برای داشتن بدنی خوش فرم.
- عدم تعادل برخی از اندام ها با سایر اندام‌ها بدن: کاهش چربی اضافی در یک ناحیه از بدن میتواند تعادل بهتری برای اندام طبیعی شما ایجاد کند.
- خاصیت ارتجاعی خوب پوست: لیپوساکشن رسوبات چربی موضعی بهترین راه حل است. برای این کار شما باید از سلامت جسمی خوبی برخوردار باشید و وزن متوسط یا کمی بالاتر از متوسط داشته باشید.
ابدومینوپلاستی
تامی تاک که از نظر بالینی به آن ابدومینوپلاستی گفته میشود، نوعی جراحی کانتورینگ بدن است که برای سفت کردن عضلات شل شده شکم و برداشتن چربی اضافی روی شکم انجام میشود. تامی تاک میتواند به شما کمک کند تا بعد از بارداری یا نوسانات وزنی شکم خود را کانتور کنید.
برای رسیدن به بهترین نتیجه باید قبل از جراحی ابدومینوپلاستی وزن دلخواه یا نزدیک به آن را داشته باشید. حتی ورزش روزانه و رژیم غذایی سالم نمی‌تواند چربی و پوست اضافی بدن را از بین ببرد. ابدومینوپلاستی پوست را سفت میکند و به بدن شما فرم خوبی می‌دهد. برای حفظ نتایج درمان باید رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی را ادامه دهید.
نتیجه گیری
در کلینیک ما راه حل‌های مختلفی برای کاهش وزن با جراحی به شما ارائه میشود. اگر از ورزش روزانه و رژیم غذایی سخت خسته شده‌اید به شما پیشنهاد می‌کنیم که روش کاهش وزن سریع‌تر و موفق‌تری را انتخاب کنید که نه تنها باعث کاهش وزن میشود، بلکه باعث خوش فرم شدن بدن شما هم میشود. برای کسب اطلاعات بیشتر از طریق شماره تلفن و واتساپ با ما تماس بگیرید.
سوالات پرتکرار
چقدر طول می‌کشد تا شکمی صاف داشته باشم؟
از بین رفتن چربی شکم و داشتن شکمی صاف از طریق کاهش مصرف کالری با خوردن کمتر و ورزش برای حداقل 6 تا 12 هفته اتفاق می‌افتد. هر چه چربی شما سرسخت تر باشد باید در این مدت رژیم غذایی و تمرینات ورزش خود را سختگیرانه تر دنبال کنید.
آیا ورزش میتواند به افتادگی شکم کمک کند؟
ایجاد توده عضلانی از طریق تمرینات وزنه برداری میتواند به کاهش شلی پوست کمک کند به خصوص اگر شلی پوست ناشی از کاهش وزن باشد. اگر از افتادگی پوست ناشی از چربی اضافی زمان زیادی گذشته باشد کاهش وزن میتواند باعث از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست شود.
آیا لیزر لیپو بدون ورزش اثر بخش است؟
لیزر لیپو فرم بدن مورد نظر و هدف کلی تناسب اندام را برای شما فراهم میکند، اما برای حفظ طولانی‌تر نتایج باید تمرینات ورزشی را دنبالی کنید. سبک زندگی کم تحرک حتی پس از لیزر لیپولیز کمک زیادی به شما نمی‌کند.
چه مدت بعد از ابدومینوپلاستی میتوانم ورزش کنم؟
حدود 7 تا 10 هفته پس از عمل جراحی شکم نباید ورزش کنید. پس از این مدت ورزش را به تدریج شروع کنید. شما میتوانید کرانچ، دراز و نشست و پلانک را شروع کنید. بهتر است این تمرینات را بدون نقص انجام دهید.
اگر خیلی زود بعد از عمل شکم ورزش کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
ورزش خیلی زود پس از ابدومینوپلاستی میتواند باعث شکست ترمیم عضلانی شود و این میتواند بر نتیجه جراحی شکم تاثیر منفی داشته باشید. بهتر است دستورالعمل های جراح خود را به دقت دنبال کنید.
آیا ورزش به کاهش تورم بعد از جراحی شکم کمک میکند؟
بعد از جراحی نباید بلافاصله ورزش را شروع کنید اما شروع حرکات سبک باعث بهبود وضعیت گردش خون و به حداقل رساندن تورم میشود. برای شروع پیاده روی کوتاه گزینه مناسبی است. بعد از چند هفته میتوانید فعالیت های بیشتری داشته باشید.
بهترین ورزش بعد از لیپوساکشن چیست؟
بهترین تمرینات دویدن، دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک هستند اما بسیار از ورزش های ساده شکم هم وجود دارد که میتوانید بعد از لیپوساکشن به برنامه تمرینی اضافه کنید. بدون ورزش منظم یک رژیم غذایی سالم و متعادل احتمال بازگشت چربی بیشتر است.
چرا شکم من بعد از لیپوماتیک صاف نیست؟
تکنیک‌های لیپوساکشن نمیتوانند به سلول های چربی اندام های داخلی دسترسی داشته باشند. بنابراین اگر چنین چربی‌هایی دارید بعد از جراحی عمل باقی می‌مانند.
آیا چربی شکم بعد از لیپوساکشن دوباره رشد میکند؟
نتایج لیپوساکشن دائمی هستند چون این روش سلول های چربی را به طور دائم از ناحیه مورد نظر حذف میکند و دیگر سلول های چربی در این ناحیه رشد نمیکنند یا تکثیر نمیشوند.
