چربی‌های سرسخت بدن به خصوص دور کمر میتواند روی زیبایی و سلامت شما تأثیرگذار باشد. کاهش سایز بدن میتواند باعث افزایش انرژی شما شود و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد. اگر بدن شما به طور طبیعی چربی را در ناحیه شکم ذخیر میکند، کاهش سایز بدن ممکن است کار سختی باشد. اما ورزش‌ها و تغییر رژیم غذایی میتواند کار را برای شما آسان کنند. همچنین روش‌های پزشکی و جراحی و انجام بهتر این کار وجود دارد. در این مقاله به طور مفصل به بررسی روش‌های مناسب برای کاهش سایز بدن میپردازیم.
چگونه سایز بدن را کاهش دهیم؟
با وجود اینکه برخی تمرینات ورزشی میتوانند عضلات زیر شکم را تقویت و سفت کنند، اما بدون کاهش وزن کلی سایز کمر شما تغییر نخواد کرد. برای رسیدن به بهترین نتایج نیاز به سبک زندگی سالم، تغذیه و ورزش دارید. اما در برخی موارد این روش‌ها کارساز نیستند. در این صورت باید تکنیک‌های پزشکی، مانند لیپوساکشن را امتحان کنید.
اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که برای از بین بردن چهارصد گرم چربی ذخیره شدن در بدن باید 3500 کالری چربی سوزانده شود. سوزاندن کالری میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند. ورزش روزانه همچنین میتواند بین 400 تا 500 کالری بسوزاند. البته باید حداقل یک روز در هفته به بدن خود استراحت دهید.
اگر بدن شما روزانه به طور متوسط 750 کالری بیشتر از آنچه مصرف میکنید بسوزاند، با دریافت کالری و ورزش هر چهار روز چهارصد گرم وزن کم میکنید. کاهش وزن سریعتر از آن بسیار سخت خواهد بود و برای اکثر مردم میتواند مضر باشد. کاهش 700 تا 900 گرم در هفته میتواند هدف معقولی باشد. به این ترتیب در شش هفته 4.5 کیلو وزن کم میکنید. مقداری از این کاهش وزن مربوط به دور کمر شما خواهد بود.
تمرینات ورزشی برای کاهش سایز بدن
این تمرینات برای کاهش وزن تمام بدن به خصوص دور کمر مناسب است.
یوگا
در یک مطالعه گروهی از زنان مبتلا به چاقی شکم که 12 هفته در برنامه یوگای فشرده قرار داشتند، سلامت شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهبود داده شد. یوگا همچنین باعث کاهش سایز دور شکم شرکت کنندگان شد. یوگا ممکن است به ویژه برای کاهش سایز بدن مؤثر باشد، چون علاوه بر سوزاندن کالری به کاهش استرس هم کمک میکند. یوگا را زیر نظر یک مربی یا با دنبال کردن یک برنامه تمرینی در خانه شروع کنید.
تمرینات پلانک
پلانک‌ها عضلات شکم شما و عضلات مرکزی بدن را تحت تأثیر قرار میدهند و به حفظ وضعیت بدنی سالم کمک میکنند. با حالت شنا (Pushup) شروع کنید و دستان خود را در پهلوها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ممکن است انجام این تمرین روی یک تشک نازک یوگا یا یک سطح ثابت و متحرک دیگر کمک کند.
با بازدم بدن خود را با ساعد بلند کنید تا بدن شما موازی با زمین باشد. سعی کنید تا زمانی که میتوانید در این وضعیت بمانید و نفس‌های آهسته بکشید. مراقب باشید فشار را روی گردن یا زانوهایتان نگه ندارید. مرکز بدن باید تمام وزن بدن شما را تحمل کند.
اگر میتوانید این تمرین را با افزایش زمان 30 ثانیه، یک دقیقه یا بیشتر و به دفعات مکرر انجام دهید.
کرانچ مورب ایستاده
حرکت کرانچ مورب ایستاده روی عضلات پهلو تأثیر گذار است. تقویت این عضلات میتواند باعث سفت و صاف تر شدن دور شکم و کاهش سایز بدن شود. ایستادن را با یک وزنه دو کیلویی تا چهار نیم کیلیویی شروع کنید. بازوی چپ خود با سر لمس کنید و سعی کنید هنگام نشستن به سمت زمین باسن خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را ثابت نگه داشته‌اید. هنگام کشش به سمت زمین باسن خود را به هیچ وجه حرکت ندهید. پس از چندین بار تکرار این حرکت را با سمت مخالف بدن انجام دهید. اگر کمر درد دارید یا به سختی روی زمین دراز میکشید، این یک جایگزین عالی برای حرکات کرانچ مرسوم است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، ممکن است در کاهش چربی شکم مؤثرتر از تمرینات هوازی معمول باشند. این نوع ورزش هوازی شامل دوره‌های کوتاه فشرده است. مانند دوی سرعت، دوچرخه سواری یا دویدن و در ادامه تمریناتی با شدت کمتر در حالی که ضربان قلب شما تند میماند. برای تمرینات تناوبی با شدت بالا از تردمیل استفاده کنید. پس از گرم کردن، 30 ثانیه سختی را بیشتر کنید و بعد از آن 60 تا 90 ثانیه با سرعت پایین ادامه دهید.
تغذیه مناسب برای کاهش سایز بدن
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که سرشار از میوه و سبزیجات از جمله فیبر محلول، ویتامین دی و پروبیوتیک‌ها است، بهترین برنامه برای کاهش وزن بدن است. اجتناب از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده، شکر و غذاهای فرآوری شده تا حد امکان به کاهش میزان کالری کمک میکند، در نتیجه سریعتر از شر چربی‌های بدن خلاص میشوید. ماهی‌های چرب، آووکادو و بادام هندی مواد اصلی رژیمی هستند که با تأمین چربی سالم به سلامت قلب کمک میکنند و هضم آن برای بدن آسان‌تر است. همچنین مراقب میزان مصرف نمک باشید. نمک باعث میشود بدن آب را در خود نگه دارد در نتیجه باعث تورم دور شکم میشود.
تغییر سبک زندگی برای کاهش سایز بدن
تغییر سبک زندگی میتواند روند کاهش وزن را افزایش دهد. نوشیدن قهوه و چای سبز میتواند گردش خون را بهبود بخشد و متابولیسم شما را افزایش دهد. پیاده‌روی روزانه هم میتواند به تسریع هضم غذا کمک کند. پیاده‌روی در فضای باز باعث جذب ویتامین دی میشود و میتواند به کاهش وزن کمک کند. کاهش مصرف الکل به کاهش فوری کالری و قند کمک میکند. کاهش میزان مصرف نوشیدنی هم میتواند بر سلامتی شما تأثیر مثبتی داشته باشد. هورمون‌های استرس میتوانند از کاهش وزن جلوگیری کنند. کاهش استرس با آرام کردن بدن میتواند به کاهش سایز بدن کمک کند.
دارو برای کاهش سایز بدن
ارلیستات
ارلیستات دارویی است که بدن نسخه به فروش میرسد. این قرص باعث میشود بدن شما کالری کمتری از چربی دریافت کند. مطالعات در سال 2003 نشان داد که افرادی که در کنار تغییر سبک زندگی به مدت 12 ماه ارلیستات استفاده کردند 2.9 درصد کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه دارو نما (پلاسیبو) داشتند. این دارو عوارض گوارشی زیادی دارد، از جمله مدفوع شل و چرب، نفخ شکم و حرکات مکرر روده که کنترل آن سخت است. همچنین ممکن است باعث کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، مانند ویتامین های E D ،A و K شود.
هیدروکسی کات
هیدروکسی کات (Hydroxycut) بیش از یک دهه است که وجود دارد و یکی از محبوب‌ترین مکلمل‌های کاهش وزن در جهان است. این برند چندین محصول تولید میکند، اما رایج ترین آنها Hydroxycut نامیده میشود. این محصول حاوی چندین ماده است که میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ از جمله کافئین و چند عصاره گیاهی، مانند: عصاره قهوه سبز. یک متاآنالیز در سال 2011 از پنج آزمایش بالینی نشان داد که مکمل با قهوه روبوستا یا عصاره قهوه سبز، یکی از اجزای اصلی این محصول است که منجر به کاهش وزن حدود 2.47 کیلوگرم در مقایسه با دارونما شد. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است علائمی مانند: اضطراب، بی‌قراری، لرزش، حالت تهوع و اسهال را تجربه کنید.
مراتریم
مراتریم (Meratrim) یک داروی جدید بین محصولات لاغری است. این دارو ترکیبی از دو عصاره گیاهی Sphaeranthus indicus و Garcinia mangostana است، که ممکن است متابولیسم سلول‌های چربی را تغییر دهد. این محصول تکثیر سلول‌های چربی را دشوارتر میکند، مقدار چربی را که از جریان خون میگیرند کاهش میدهد و به سوزاندن چربی های ذخیره شده کمک میکند. مطالعات بسیار کمی در مورد مراتریم وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که این محصول اثرات طولانی بر سرکوب اشتها دارد.
روش‌های جراحی
روش‌های جراحی زیادی برای کاهش سایز بدن وجود دارد که عبارتند از:
لیپوساکشن
لیپوساکشن نوعی عمل جراحی زیبایی است که میتواند با از بین بردن چربی اضافی ناخواسته از نواحی خاصی از بدن، با پیکر تراشی شکل مشخص‌تری به بدن بدهد. لیپوساکشن درواقع به جای کاهش وزن برای پیکرتراشی بدن مناسب است. لیپوساکشن هم برای زنان و هم برای مردان امکان پذیر است. روش جراحی لیپوساکشن، به عنوان لیپوساکشن یا لیپکتومی با ساکشن هم شناخته میشود. دلایل انتخاب لیپوساکشن عبارتند از:
- از بین بردن چربی‌هایی که در برابر ورزش و رژیم غذایی مقاومند.
- برای نواحی شکم، پشت، باسن، سینه، کمر، پهلو، خط گردن، ران‌ها و بازو‌ها استفاده میشود.
- بعد از عمل با پوشیدن لباس‌های خود احساس اعتماد به نفس دارید.
لیپوساکشن معمولاً تحت بیهوشی عمومی انجام میشود؛ البته در صورت لزوم میتوان از انواع دیگر بیهوشی استفاده کرد. جراح زیبایی شما نواحی را که قرار است چربی آنها برداشته شود را مشخص میکند و سپس به این نواحی محلولی حاوی بی‌حس کننده و دارو برای کاهش خونریزی، کبودی و تورم تزریق میشود. هر جراح تکنیک‌های متفاوتی برای لیپوساکشن دارد، که در جلسه مشاوره با شما در این باره صحبت خواهد شد. سپس برش کوچکی در نواحی مورد نظر ایجاد میشود و یک لوله مکش متصل به دستگاه خلاء وارد میشود. جراح لوله ساکشن را به جلو و عقب حرکت میدهد تا چربی شل شده در نواحی تحت درمان از بین برود و آن را بمکد. سپس این نواحی باندپیچی میشوند و ممکن است از یک فیلتر برای کمک به رفع مایع اضافی در چند روز اولیه پس از جراحی استفاده شود. پس از عمل برای کمک به کاهش تورم باید از یک لباس خاص استفاده کنید. پس از جراحی شما به اتاق ریکاوری منتقل میشوید.
لیپوماتیک
لیپوماتیک مکمل شیوه قدیمی لیپوساکشن است. لیپوماتیک از یک کانول مخصوص استفاده میکند، که امواج صوتی با انرژی بالا را برای ایجاد ارتعاش در چربی به کار میبرد و دیواره سلول‌های چربی را میشکند، سپس چربی مایع شده را میتوان به راحتی با لیپوساکشن از بین برد. انرژی اولتراسوند در درجه اول بر روی سلول‌های چربی اثر میگذارد و هیچ تأثیری روی عروق یا بافت‌های همبند اطراف چربی ندارد. نتایج لیپوماتیک هموارتر از لیپوساکشن است. این روش رسوبات چربی سخت فیبری را از بین میبرد و چربی بیشتری را با حداقل خونریزی جذب میکند. لیپوماتیک برای نواحی از بدن که در آن که چربی با بافت فیبری پراکنده شده است بسیار مناسب است. رایج ترین نواحی تحت درمان با لیپوماتیک برای مردان عبارتند از پهلو؛ کمر و قفسه سینه و برای زنان شامل ران، باسن، پشت و شکم است.
لیپوساکشن با کمک لیزر
لیپوساکشن به کمک لیزر متفاوت است. این روش از لیپوساکشن برای از بین بردن سلول‌های چربی از لیزر استفاده میکند. ابتدا باید برش‌های کوچکی روی سطح پوست زده شود. این روش به اندازه لیپوساکشن مرسوم تهاجمی نیست و بهبودی آن بسیار آسان‌تر است.
پزشک شما از بی‌حس کننده موضعی برای بی‌حس کردن محل درمان استفاده میکند و شما حین عمل هوشیار خواهید بود. هنگامی که پوست بی‌حس شد، پزشک یک برش کوچک ایجاد میکند و لیزر را در بافت چربی زیر پوست شما قرار میدهد. لیزر سلول‌های چربی را میشکند و چربی به مایع تبدیل میشود.
با ذوب شدن چربی پزشک از یک لوله باریک (کانولا) برای مکش چربی از بدن شما استفاده میکند. برخلاف لیپوساکشن رایج، در این روش کمترین آسیب به بافت‌های اطراف محل درمان وارد میشود. همچنین احتمال کبودی یا تورم بعد از عمل بسیار کمتر است.
ممکن است تا چند روز پس از جراحی درد خفیفی داشته باشید. احتمالاً پزشک برای کاهش تورم پوشیدن لباس فشرده را توصیه میکند. برخی نتایج فوراً قابل مشاهده‌اند، اما نتایج نهایی طی چند هفته آینده مشخص میشوند.
چگونه کاهش سایز بدن را اندازه گیری کنیم؟
برای اینکه انگیزه خود را حفظ کنید بهتر است درباره میزان وزنی که کم میکنید واقع بین باشید. نتایج کاهش وزن شما به چیزهای زیادی بستگی دارد، از جمله میزان اضافه وزن شما. یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کاهش چربی همان روش قدیمی استفاده از متر است. از دست دادن چهارصد گرم از چربی دور کمر به این معنی است که در تمام بدنتان وزن کم کرده‌اید، و نتایج برای همه متفاوت است و هیچ قانونی مشخص نمیکند که ظرف شش ماه چه میزان چربی از دست میدهید. بهتر است یک انتظار واقع بینانه داشته باشید و در یک سال دو و نیم تا پنج کیلو وزن کم کنید. شاید به نظر زیاد نباشد، اما میتواند نشان دهنده کاهش وزن 13 کیلویی یا بیشتر باشد.
نکته پایانی
کاهش سایز نیاز به صبر و انظباط دارد. بهترین روش این است که به جای تمرکز روی نواحی خاص، وزن کلی بدن را هدف قرار دهید. برخی روش‌ها میتوانند به تقویت و سفت شدن ناحیه شکم کمک کنند. اگر هدف واقع بینانه و نگرش مثبتی داشته باشید، احتمال موفقیت شما در دراز مدت بیشتر است. با این حال تکینک‌های جراحی میتوانند به شما در کاهش سایز کمک کند. بهترین روش برای این کار لیپوساکشن است که تکنیک‌های زیادی مانند لیپوماتیک، ویزر (VASER)، لیپوساکشن به کمک لیزر و لیپوساکشن تامسنت دارد. این روش کاهش سایز میتواند به شما کمک کند تا به نتایج دلخواه خود برسید.
سؤالات پرتکرار
چه چیزی باعث کاهش سایز بدن میشود؟
کاهش وزن میتواند خودخواسته باشد مانند رژیم غذایی و ورزش، یا ناخواسته و ناشی از بیماری باشد. کاهش وزن ممکن است ناشی از کاهش مایعات بدن، توده عضلانی یا چربی باشد. کاهش مایعات بدن میتواند ناشی از مصرف دارو، کمبود مصرف مایعات یا بیماری‌هایی مانند دیابت باشد.
چه ورزشی سایز کمر را کاهش میدهد؟
چرخش، خم شدن، کرانچ و سایر تمرینات اصلی برای سفت کردن و تقویت کمر عالی هستند، اما هیچ ورزشی مانند ایروبیک باعث کاهش وزن نمیشود.
برای کاهش سایز بدن چی بخورم؟
علاوه بر آب، مواد مغذی و فیبر زیاد که معمولاً انرژی کمی دارند. این مسئله باعث میشود شما وعده‌های غذایی بزرگ بدون مصرف کالری زیاد داشته باشید. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند وزن کمتری دارند.
مدت ماندگاری نتایج لیپوساکشن با لیزر برای کاهش سایز بدن چقدر است؟
به طور کلی نتایج لیپوساکشن با لیزر در صورت ثابت نگه داشتن وزن دائمی است.
آیا لیپوساکشن دردناک است؟
عمل لیپوساکشن به خودی خود دردناک نیست. تا زمانی که از داروهای بیهوشی استفاده میشود و عمل در یک مرکز جراحی معتبر توسط یک جراح پلاستیک با تجربه انجام شود تجربه‌ای نسبتاً بدون درد خواهد بود.
آیا لیپوساکشن به اندام‌ها آسیب میزند؟
اعصابی که بین عضلات مایل، داخلی و عضلات شکمی قرار دارند در فرایند حذف چربی، مانند کبد و کلیه‌های در معرض سوراخ شدن قرار دارند.
لیپوساشکن چند سایز را کاهش پیدا میدهد؟
بیشترین چربی که میتوانید با لیپوساکشن از دست بدهید احتمالاً دو سایز است که تغییر قابل توجهی است. به همین دلیل است که بسیاری از بیماران لیپوساکشن را برای زیبایی فرم بدن خود انتخاب میکنند.
